Kegelisahan adalah perasaan bimbang, tekanan, dan ketegangan umum yang kita semua hidup sampai tahap tertentu. Mungkin sukar untuk mengatasi kegelisahan pada usia berapa pun, tetapi remaja juga mempunyai masalah sekolah, rakan, dan keluarga untuk menanganinya yang boleh menjadikan kegelisahan menjadi beban besar. Ketahui banyak strategi mengatasi yang dapat membantu anda mengatasi kerisauan dalam hidup anda. Sekiranya kegelisahan anda menjadi sangat teruk sehingga mengganggu kemampuan anda menjalani kehidupan normal anda, berjumpa dengan doktor anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersantai Secara Aktif
Langkah 1. Amalkan bersantai
Benar-benar santai, bukan hanya di hadapan peranti atau skrin. Tai chi, sebagai contoh, adalah latihan fizikal dengan hubungan minda-badan yang benar-benar membantu anda untuk berehat dan mengatasi kegelisahan anda.
Relaksasi tidak dapat menghilangkan kerisauan anda sepenuhnya tetapi ia dapat membantu anda menghadapinya dengan lebih baik
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam
Ini adalah alat mudah alih yang boleh anda gunakan bila-bila masa, di mana sahaja, dan tidak ada yang dapat melihat anda melakukannya. Nafas dalam-dalam membantu saraf utama yang mengalir ke otak anda, yang disebut saraf vagus, untuk menghantar mesej untuk berehat dan melonggarkan, jadi sebelum peperiksaan atau tarikh seterusnya, cubalah latihan pernafasan dalam ini.
- Letakkan perlahan-lahan tangan di perut anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda, hingga 4, merasakan udara mengembung perut anda, menekan perut anda sedikit ke tangan anda.
- Tahan nafas untuk menghitung 4 kemudian hembuskan perlahan-lahan untuk menghitung 4, merasakan perut anda kembali tenggelam. Ulangi 3 kali atau sehingga anda merasa lebih tenang.
- Berlatih di iklan TV, dengan lampu merah di dalam kereta, di antara kelas, bila-bila masa. Semakin banyak anda berlatih, tindak balas bermanfaat ini akan menjadi lebih semula jadi dan automatik.
Langkah 3. Tegang dan lepaskan otot anda
Kadang-kadang, tekanan dan kegelisahan yang kita rasakan semakin bertambah di otot kita dan kita bahkan tidak menyedarinya. Dengan mempraktikkan apa yang para pakar sebut sebagai kelonggaran otot progresif, kami melepaskan ketegangan yang meningkat dan merasa lebih bersedia untuk mengatasi.
- Sakit kepala, sakit perut, dan keletihan semuanya dapat dibantu dengan melakukan latihan tegang dan melepaskan.
- Fokus pada satu kumpulan otot pada satu masa. Orang sering bermula dengan wajah dan bekerja hingga ke jari kaki.
- Tarik nafas perlahan dan dalam, kemudian picit otot-otot di wajah anda (tidak terlalu ketat sehingga anda menyakiti diri sendiri) selama 5 saat.
- Perlahan-lahan merehatkan otot yang baru anda tegangkan, berehat 5 saat, kemudian pindah ke kumpulan otot yang lain, lakukan secara perlahan-lahan sehingga badan anda berasa lebih santai.
- Latihan ini berfungsi paling baik di bilik yang tenang di mana anda mempunyai privasi dan boleh berehat sepenuhnya tetapi anda juga boleh menggunakannya di khalayak ramai untuk menangani situasi yang tidak menyenangkan. Tidak ada yang dapat melihat anda menekan jari kaki di pelari semasa anda berada di kelas! Cubalah praktikkan di rumah di bilik anda supaya ia kelihatan lebih semula jadi semasa anda keluar di khalayak ramai.
Langkah 4. Lakukan yoga
Pengamal yoga telah mengetahui selama beratus-ratus tahun bahawa melakukan yoga membuat anda merasa lebih tenang dan mental bersedia untuk menghadapi cabaran seharian. Yoga membantu mengatur tindak balas tekanan badan anda.
- Melakukan yoga membantu anda berlatih pernafasan terkawal, alat penghilang kegelisahan yang lain.
- Yoga ketawa adalah cara yang sangat menyeronokkan untuk menghilangkan tekanan. Dapatkan beberapa rakan di kapal dan daftar untuk sesi - periksa pusat komuniti tempatan anda untuk kelas.
Kaedah 2 dari 3: Menangani Tingkah Laku
Langkah 1. Kekal semula jadi
Alkohol, ubat-ubatan, dan tembakau tidak membantu mengurangkan kegelisahan. Mereka mungkin alat bantuan psikologi jangka pendek tetapi tidak benar-benar membantu anda dengan keadaan yang menyebabkan anda cemas. Mereka benar-benar dapat membuat anda lebih maju sehingga menghindari kruk ini ketika anda merasa cemas.
- Jauhi keberanian cair - atau minum alkohol untuk mengatasi kegelisahan sosial ketika bergaul dengan rakan. Menjadi diri semula jadi anda adalah cara terbaik untuk menjadi. Tekanan dari rakan untuk minum boleh menjadi sukar. Cuba tawarkan untuk menjadi pemandu yang ditentukan sekiranya anda mempunyai lesen.
- Perokok merokok sebenarnya boleh membuat anda lebih cemas, walaupun apa yang orang fikirkan akan menjadikan anda lebih lembut. Adalah idea yang baik untuk menjadikan satu rakan tetap bersih sementara rakan lain semakin tinggi sehingga seseorang dapat meminta pertolongan jika ada masalah, jadi anda boleh menawarkan diri untuk menjadi rakan itu.
Langkah 2. Elakkan kafein
Kafein dalam minuman keras, kopi, dan minuman bertenaga sebenarnya boleh membuat anda merasa lebih gelisah dan cemas daripada yang anda alami. American Academy of Pediatrics mengesyorkan agar anda tidak mendapat lebih dari 200 miligram kafein sehari dan menjauhi minuman tenaga sepenuhnya.
Kafein juga mempunyai kesan negatif terhadap perkembangan otak remaja, seperti menyiapkan otak untuk menjadi lebih mudah kecanduan dadah
Langkah 3. Cukup tidur
Tidur adalah masa untuk berehat dan membesar semula badan supaya anda lebih bersedia untuk menghadapi hari anda. Pada usia remaja anda, anda memerlukan sekitar 9 jam tidur setiap malam. Sekiranya anda tidak cukup tidur, anda mungkin mempunyai tenaga yang rendah, masalah ingatan, dan sukar berfikir, dan mudah marah.
- Elakkan makanan ringan bergula, bersenam dengan kuat, dan saring satu jam sebelum tidur, dan elakkan kafein selepas tengah hari, kerana ini semua boleh mengganggu kemampuan anda untuk tidur.
- Sekiranya anda tidak dapat meletakkan telefon pintar anda, dapatkan penapis cahaya biru untuk skrin anda. Penapis pelekat ini boleh dipesan dengan mudah dalam talian. Penapis cahaya biru menghalang gangguan melatonin, yang mengatur kitaran bangun tidur normal anda.
- Cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jadual biasa membantu mengatur bahan kimia tidur di otak anda yang disebut melatonin.
- Berehat sebelum tidur. Bersantai dengan muzik, lakukan meditasi, atau baca buku yang bagus. Peluklah haiwan kesayangan anda atau tulis di jurnal anda. Bersantai sebelum tidur menghantar mesej ke otak anda bahawa sudah waktunya untuk tidur.
Langkah 4. Makan empat kumpulan makanan anda
Jangan "hangry" (lapar dan marah). Pastikan badan anda dihidupkan sepanjang hari untuk mengelakkan mudah marah, lari ke bawah, keliru, dan bahkan mengantuk. Pastikan anda mendapat buah-buahan dan sayur-sayuran, protein, dan minum 6 hingga 8 gelas air sehari.
Makan dengan betul akan mengelakkan anda daripada menikmati makanan ringan dan mengalami gangguan gula
Langkah 5. Bersenam
Otak anda memerlukan oksigen untuk mengatasi dan cara terbaik untuk mendapatkannya adalah melalui latihan. Sekiranya otak anda tidak mendapat cukup oksigen, anda akan mudah tersinggung, mudah marah dan tegang.
- Lebih banyak bersenam juga bermaksud mengurangkan rasa letih, peningkatan kewaspadaan dan tumpuan, dan pemikiran yang lebih jelas.
- Senaman membebaskan endorfin, bahan kimia di otak anda yang membuat anda merasa baik, dan oleh itu disyorkan oleh doktor untuk semua orang yang mengalami kegelisahan atau kemurungan.
- Latihan juga dapat membantu anda mengatasi dengan cara yang menyeronokkan, dan mungkin lebih banyak interaksi sosial.
- Berjalan pulang dari sekolah dan bukannya menaiki bas. Pergi menari bersama rakan. Walaupun senaman selama 15 minit dapat membantu mengurangkan kegelisahan anda.
Langkah 6. Ketahui tanda-tanda kebimbangan badan
Mengetahui bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap kegelisahan - dengan memikirkan bahawa kegelisahan adalah ancaman - akan membantu anda mengatasi perasaan normal ini.
Gejala kegelisahan umum termasuk rasa letih, gelisah, sukar tidur atau makan, mudah marah, dan otot yang tegang
Langkah 7. Buat perbezaan antara kegelisahan dan serangan panik
Sekiranya anda mengalami jantung berdebar dan bimbang anda mengalami serangan jantung, anda mungkin juga mengalami serangan panik. Memahami bagaimana badan anda berfungsi untuk melindungi anda dapat membantu anda menangani gejala ini.
- Jari dan jari kaki anda akan terasa gatal ketika darah mengalir keluar untuk memberi makan otot yang lebih besar ketika tubuh anda bersiap untuk apa yang dianggapnya sebagai serangan.
- Murid-murid anda melebar untuk membiarkan lebih banyak cahaya sehingga anda dapat melihat dengan lebih baik, walaupun ini sebenarnya menjadikan keadaan kelihatan kabur.
- Anda mungkin melakukan hiperventilasi (bernafas lebih cepat) untuk menghantar lebih banyak oksigen ke otak anda sehingga siap untuk bertindak balas.
- Jantung anda berdegup ketika menghantar darah ke seluruh badan anda sehingga otot anda bersedia untuk bertindak.
- Fikiran anda berlari dan anda merasa seperti sedang mati atau anda mungkin "gila" atau "hilang kawalan."
- Perut anda terganggu ketika pencernaan berhenti, menjimatkan tenaga berharga untuk seluruh badan.
Langkah 8. Beritahu seseorang
Berkongsi bagaimana perasaan anda dapat menghilangkan beban dari minda anda dan melepaskan sedikit ketegangan dalam memikul beban rahsia. Beritahu seseorang yang anda percayai, seperti sahabat, atau orang dewasa yang dipercayai.
Anda mungkin juga ingin berbincang dengan doktor mengenai kebimbangan anda. Seorang doktor akan dapat memastikan bahawa tidak ada perkara lain yang membuat anda merasa seperti ini
Langkah 9. Lengkapkan diri dengan gangguan
Sekiranya anda peminat muzik, simpan fon telinga anda. Sekiranya anda seorang pemain permainan, bermain sedikit dan mengalihkan perhatian anda sehingga anda merasa lebih tenang.
Gangguan hanya berfungsi dalam jangka pendek, namun tidak sampai ke akar masalah yang menyebabkan anda cemas
Langkah 10. Berhubung dengan orang lain
Luangkan masa yang berkualiti dengan rakan dan keluarga. Berkongsi masa baik dan buruk. Anda mempunyai orang untuk bercakap dan melepaskan dan bersenang-senang.
- Anda tidak bersendirian dan tidak semestinya. Hanya menghulurkan tangan.
- Ia tidak perlu aktiviti yang teratur, hanya melepak dan mempunyai syarikat.
Langkah 11. Terokai alam semula jadi
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang menghabiskan waktu di alam semula jadi - sama ada berkelah di rumput, bermain bola sepak, atau menunggang basikal atau mendaki di hutan - merasa lebih baik, lebih santai, dan berdasar secara mental.
- Pilih untuk pergi ke tempat yang selamat di mana anda mengetahui persekitaran anda. Biarkan seseorang tahu di mana anda akan berada.
- Bawa rakan atau ahli keluarga untuk berhubung dengan orang lain.
- Pilih sesuatu yang aktif untuk dilakukan dan dapatkan kelebihan latihan.
Kaedah 3 dari 3: Mengatasi mental
Langkah 1. Berfikir secara positif
Itu tidak selalu mudah, tetapi berusaha untuk tetap berada di sisi yang terang dapat menjaga kebimbangan daripada menjadi semakin teruk. Teknik ini disebut reframing dan menyarankan anda memusatkan kembali pemikiran negatif yang mungkin anda miliki sebagai positif.
Remaja cenderung memperibadikan masalah secara automatik dan membuat kesimpulan. Daripada menjadikannya tentang anda, mundur selangkah dan melihat kenyataan peristiwa negatif dan cuba melihatnya sebagai peluang. Contohnya, Jika seseorang membatalkan tarikh, jangan menganggapnya secara automatik kerana dia tidak menyukai anda - iaitu, jangan memperibadikannya kerana mungkin ada sesuatu yang keluarganya. Cuba fikirkan bahawa sekarang anda mempunyai masa tambahan untuk mengerjakan karangan anda yang akan dikeluarkan minggu depan
Langkah 2. Kekal di zon kelabu
Refleks automatik lain apabila berlaku sesuatu adalah melihatnya dari segi hitam dan putih, sama ada / atau, dan semua atau tidak. Sekiranya anda gagal dalam ujian di sekolah, misalnya, ini bermakna anda mungkin menganggap diri anda sebagai kegagalan sepenuhnya dan ini hanya meningkatkan kerisauan anda. Sebagai gantinya, cubalah ingat bahawa hidup adalah soal dalam-betweens dan tidak ada yang gagal sepenuhnya atau sempurna.
Biarkan diri anda berada di jalan tengah. Anda tidak harus sempurna tetapi ingat juga yang baik, dan bukannya tersalah anggap bahawa anda benar-benar gagal. Kami adalah orang yang kompleks dalam situasi yang kompleks dan tidak ada yang berjalan dengan sempurna mengikut rancangan
Langkah 3. Jangan menapis
Anda mungkin akan menapis jika semua yang anda fikirkan adalah kesalahan yang telah anda buat, perkara-perkara konyol yang anda katakan, atau aspek negatif dari situasi. Menapis meningkatkan kerisauan anda.
Ingat juga yang baik! Sekiranya seorang gadis yang anda gemari bercakap tentang betapa sejuknya pakaian anda pada suatu hari tetapi juga dengan sengaja mengusik anda bahawa rambut anda berantakan, menyaring untuk hanya mengingat komen rambut akan meningkatkan kegelisahan anda. Ingat, dia suka pakaian anda, sebagai gantinya
Langkah 4. Visualisasikan
Menempatkan gambar di kepala untuk membantu anda berehat dan menenangkan disebut visualisasi. Anda juga dapat menggambarkan diri anda berjaya dalam sesuatu ujian atau persembahan untuk membantu anda lebih yakin.
- Lamunan. Hidup boleh menjadi sukar tetapi anda memerlukan sedikit masa untuk memikirkan perkara baik yang anda mahukan. Biarkan diri anda bermimpi dan berharap.
- Bercuti di kepala anda. Bayangkan diri anda di tempat bahagia anda atau di tempat yang damai. Betul bayangkan - fikirkan pemandangan dan suara serta bau yang berkaitan dengan tempat itu. Sekiranya anda menyukai hutan, dengarkan kicauan burung dan jangkrik, lihat hijau pohon-pohon cemara yang melambai-lambai angin, aroma jarum pain.
Langkah 5. Amalkan kesedaran
Fokus pada masa sekarang dan sekarang, pada masa ini. Mengingat persekitaran anda sekarang akan membantu anda meredakan otak yang gelisah dan lesu.
- Dengan berhati-hati, anda tidak akan tertekan mengenai masa depan dan perkara yang tidak dapat anda kendalikan - yang merupakan salah satu sumber kebimbangan terbesar yang kita ada.
- Cuba teknik tiga deria. Tarik nafas perlahan-lahan dan perhatikan 3 perkara yang anda lihat, 3 perkara yang anda dengar, dan 3 perkara yang anda rasakan. Sekiranya anda berada di sekolah, mungkin anda melihat gadis di depan anda mencoret-coret kertasnya, mendengar jam berdetik, dan merasakan ketangguhan kerusi di bawah anda. Berfokus selama beberapa minit pada apa yang ada membuat anda tidak bimbang dengan perkara lain.
Langkah 6. Kelilingi diri anda dengan orang yang tepat
Rakan-rakan yang beracun - orang yang mengadu, menghina, berdebat, dan bertengkar - dapat mengeluarkan banyak tenaga dari anda dan menghabiskan anda secara mental dan fizikal. Anda tidak perlu berada di sekitar orang-orang yang selalu gembira, elakkan rakan-rakan yang beracun ketika anda merasa cemas.
Langkah 7. Jangan melabelkan diri anda atau merasa bersalah kerana kegelisahan anda
Sekiranya anda mendapati diri anda berfikir bahawa anda adalah kanak-kanak "buruk" atau bahawa anda kacau, beri diri anda rehat. Melabel diri anda tidak akan membantu. Jangan biarkan orang lain melakukannya juga kepada anda. Ketahui bahawa semua orang bimbang dan menjadi cemas dan anda tidak melakukan apa-apa dengan sengaja untuk menjadikan hidup lebih sukar bagi sesiapa sahaja, termasuk anda.
- Ketahuilah bahawa tidak sempurna untuk tidak sempurna. Semua orang melakukan kesilapan, setiap orang merasa malu, dan semua orang merasa perlu untuk menarik perhatian orang lain.
- Terlibat dalam perbincangan diri yang positif. Katakan pada diri anda bahawa anda adalah orang yang baik dan anda boleh melakukannya!
Langkah 8. Ketahui pencetus anda
Ketahuilah dan kenali diri anda sehingga anda dapat membuat persediaan mental. Sekiranya anda mengetahui bahawa pengucapan di depan umum membuat anda cemas, anda boleh bersiap sedia untuk menghadapinya dan mempunyai beberapa cara untuk mengatasi kerisauan pada masa ini.
Buat senarai pencetus dan ketakutan anda supaya anda dapat membuat rancangan bagaimana menghadapinya. Pecahkan rancangan itu menjadi beberapa langkah kecil, seperti hanya mendekati orang baru dan bertanya khabar untuk mengatasi ketakutan anda bertemu orang baru
Langkah 9. Berani
Bercakap tentang kerisauan anda. Berusahalah untuk menghadapi ketakutan anda. Ambil risiko yang munasabah dan terlibat. Keyakinan anda akan meningkat, begitu juga kemampuan anda untuk menangani situasi yang menimbulkan kegelisahan.
- Jangan mengelakkan situasi sekolah atau sosial yang membuat anda cemas. Anda hanya melambatkan perkara yang tidak dapat dielakkan. Sebaliknya, tinggalkan zon selesa anda dan tolak diri anda sedikit.
- Atasi perkara yang membuat anda cemas. Sekiranya anda gugup sebelum menjalani ujian, pastikan anda belajar dengan cukup atau dapatkan bantuan tambahan di luar sekolah.
