Sukar untuk menurunkan berat badan di satu kawasan tertentu di badan anda. Apabila anda menurunkan berat badan, anda kehilangannya di seluruh badan, bukan hanya dada, perut, atau paha dalaman anda, apalagi paha atas anda. Kaedah terbaik adalah menggabungkan gabungan latihan dan diet yang seimbang dan inilah caranya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Jaga diet anda
Oleh kerana tidak ada cara mudah untuk mengurangkan, pembakaran lemak badan akan membantu mengurangkan lemak di bahagian atas paha. Sekiranya anda berlebihan berat badan, mulailah dengan mengurangkan pengambilan kalori harian anda sebanyak 250 hingga 500 kalori sehari.
Memotong 500 kalori sehari akan menyebabkan kehilangan satu paun seminggu (3, 500 kalori adalah satu paun). Tetapi ingat: Itu tidak termasuk kalori yang akan anda habiskan dengan peningkatan rejimen senaman anda
Langkah 2. Hadkan pengambilan lemak anda
Akademi Pemakanan dan Dietetik (DAN) mengesyorkan agar orang dewasa mengehadkan jumlah lemak diet mereka hingga 20 hingga 35 peratus daripada pengambilan kalori harian mereka. Oleh kerana satu gram lemak sama dengan sembilan kalori, diet 2, 000 kalori harus terdiri daripada 44 hingga 78 gram lemak setiap hari.
Rancangan makan DASH (untuk menurunkan kolesterol) mengesyorkan pengambilan lemak diet harian sebanyak 27 peratus daripada jumlah kalori (60 gram lemak sehari untuk diet 2, 000 kalori). Cuba sertakan lemak sihat (tak jenuh) jika boleh sambil hadkan lemak tepu. Makanan yang tinggi lemak tak jenuh termasuk minyak sayuran, seperti minyak zaitun dan kanola, kacang, biji, dan alpukat
Langkah 3. Muatkan serat
Sebilangan besar orang Amerika tidak mengambil 21 hingga 38 gram serat yang disyorkan setiap hari. Makanan berserat tinggi bermanfaat untuk penurunan berat badan kerana biasanya rendah lemak dan kalori dan tinggi nutrien (seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kekacang). Fiber juga membantu anda merasa lebih kenyang dan puas, untuk jangka masa yang lebih lama. Mengambil banyak serat dalam makanan anda akan membantu menurunkan berat badan (dan lemak badan) dengan lebih cepat.
Makanan berserat tinggi biasanya memerlukan lebih banyak masa mengunyah, yang memberi masa kepada tubuh anda untuk mendaftar ketika anda tidak lagi lapar, jadi anda cenderung untuk makan berlebihan. Dan diet berserat tinggi juga cenderung kurang "padat tenaga," yang bermaksud mereka mempunyai lebih sedikit kalori untuk jumlah makanan yang sama
Kaedah 2 dari 2: Melakukan Senaman Paha Atas
Langkah 1. Lakukan squats. Mereka tidak hanya akan mengetatkan paha anda, tetapi juga kawasan punggung dan pinggul anda. Untuk melakukan squat:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, menjaga keseimbangan yang sama rata. Pusingkan jari kaki anda sedikit dan letakkan lengan anda di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Jaga bahu anda ke bawah.
- Menjaga punggung lurus, jongkok ke bawah seperti anda akan duduk, bahu bergerak ke arah pinggul anda. Geser berat badan anda ke tumit. Stabilkan diri dengan abs anda.
- Jaga lutut sejajar dengan kaki anda - menahan keinginan untuk menggerakkannya ke hadapan. Angkat paha anda selari dengan lantai dan tahan dengan stabil. Sekiranya tumit anda naik, kembali ke posisi awal. Tarik nafas, tekan kaki anda, dan berdiri tegak.
- Untuk variasi ke jongkok, lakukan sit-wall (berjongkok di dinding dan pegang) atau gunakan bola latihan. Barbell squats, goblet squat, lunges terbalik, dorongan pinggul barbell, dan step-up adalah beberapa variasi hebat yang boleh anda cuba.
Langkah 2. Lakukan pliés
Ada sebab bahawa ballerina sangat sesuai! Kita boleh belajar dari mereka.
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dan sudutkan jari kaki ke luar.
- Keluarkan tangan anda di hadapan anda. Mereka akan membantu anda mengimbangkan diri anda dan menjaga punggung anda lurus. Kemudian, turun ke posisi mencangkung. Ingatlah untuk meluruskan lutut dengan jari kaki!
- Kembalilah perlahan ke kedudukan asal anda, pastikan pinggul anda tersendat di bawah tulang belakang anda. Ulangi pergerakan ini selama kira-kira satu minit.
Langkah 3. Lakukan lunges ke hadapan
Memukul di semua sisi adalah yang paling bermanfaat - paha anda perlu dikerjakan di semua pesawat.
- Berdiri tegak dengan kaki bersama-sama, sambil melibatkan otot perut anda.
- Sambil menjaga punggung lurus, angkat kaki kanan anda ke udara dan cari keseimbangan anda. Setelah anda melakukannya, perlahan-lahan bawa ke hadapan dan letakkan di tanah, tumit terlebih dahulu.
- Luruskan kaki kiri anda sambil menurunkan kanan, mengekalkan berat badan di kaki depan anda. Turunkan diri anda sehingga paha kanan dan betis kiri anda selari dengan lantai dan keseimbangan.
- Kembali ke kedudukan permulaan anda, menolak dengan kaki depan anda dan beralih sisi. Ulangi selama kira-kira tiga puluh saat di setiap sisi atau selama anda boleh menguruskannya.
Langkah 4. Lakukan bulatan satu kaki
Ini biasa dijumpai di Pilates - senaman penekanan yang hebat.
- Berbaring di lantai di atas permukaan yang selesa seperti tikar yoga atau pilates. Angkat lengan ke sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat kaki kanan anda ke atas, menghala ke siling. Putar kaki anda sedikit ke luar.
- Pastikan pinggul anda di tikar setiap masa. Kemudian, tarik nafas dan gerakkan seluruh kaki anda dalam bulatan mengikut arah jam. Setelah melakukannya lima kali, beralih ke bulatan lawan jam.
- Ulangi set ini empat kali, seli kaki.
Langkah 5. Teruskan latihan ketahanan dan kardio
Baiklah, jadi latihan paha anda turun, tetapi kerana tidak ada pengurangan tempat, anda juga perlu melakukan senaman seluruh badan anda. Cardio membakar lemak paling banyak, tetapi gabungan latihan kardio dan daya tahan akan menyebabkan pembakaran kalori.
Untuk hasil yang memuaskan, ikuti latihan selang waktu. Ini meningkatkan kelebihan kardio, membakar kalori lebih banyak lagi. Anda melakukan senaman pendek sekeras yang anda boleh, berehat sebentar, dan ulangi. Dan senaman anda dilakukan lebih cepat
Latihan dan Perubahan Diet untuk Menurunkan Berat Badan
Latihan yang Menyasarkan Paha Atas
Rutin Pemula untuk Berat Badan Paha Atas
Diet Sihat untuk Menggalakkan Penurunan Berat Paha Atas
Petua
- Tanya doktor anda sebelum memulakan diet dan rutin senaman baru untuk mengetahui apakah penurunan berat badan sesuai untuk anda.
- Jangan berharap untuk melihat perbezaan yang besar setelah satu minggu bersenam; mungkin memerlukan masa hingga tiga minggu untuk mula melihat perubahan.
- Jangan terlalu kuatkan diri pada awalnya; bekerja secara beransur-ansur. Anda juga boleh mengajak rakan untuk berjalan dengan anda.
