Diet Dukan adalah salah satu dari beberapa gaya diet yang memfokuskan pada makanan yang dimakan pada waktu primitif (ketika manusia melakukan lebih banyak aktiviti berburu dan berkumpul). Ia membolehkan makanan berasaskan protein dan sayur-sayuran bukan berkanji. Kedua-dua makanan ini, menurut diet, penting untuk penurunan berat badan yang cepat dan pemeliharaan berat badan jangka panjang. Diet Dukan agak mudah diikuti. Ini memberi anda senarai 100 makanan yang "dibenarkan" semasa dan selepas diet. Anda boleh makan seberapa banyak atau sedikit makanan ini seperti yang anda mahukan. Di samping itu, terdapat pelbagai sumber yang memberi anda pelbagai petua dan resipi memasak yang memudahkan mengikuti diet. Tinjau setiap fasa diet yang berbeza, makanan yang dibenarkan dan resipi yang berbeza supaya anda dapat mengikuti program ini dengan jayanya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia Memulakan Diet Dukan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Sebelum memulakan program atau diet penurunan berat badan, penting untuk mengetahui sama ada penurunan berat badan selamat dan sesuai untuk anda. Anda juga perlu berbincang dengan doktor anda sama ada Diet Dukan sesuai untuk anda.
- Buat temu janji untuk berjumpa dengan doktor rawatan utama anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai keinginan anda untuk menurunkan berat badan dan dapatkan pendapat mereka mengenai berapa banyak berat badan yang harus anda turunkan.
- Juga berbincang dengan doktor anda mengenai Diet Dukan. Tanyakan apakah corak pemakanan jenis ini sesuai untuk anda.
- Mungkin juga bijak untuk meminta nasihat doktor mengenai penurunan berat badan. Ini amat penting jika anda menghidap penyakit kronik seperti tekanan darah tinggi atau diabetes.
- Sekiranya anda dan doktor anda memutuskan bahawa mencuba diet sesuai untuk anda, minta doktor merujuk kepada pakar diet berdaftar.
Langkah 2. Tetapkan matlamat untuk diri sendiri
Setiap kali anda memulakan diet baru, penting untuk menetapkan matlamat untuk diri sendiri. Matlamat dapat membantu memberi anda jalan untuk diikuti dan juga dapat memberi semangat atau motivasi kepada anda.
- Agar anda dapat menurunkan berat badan dan berjaya, matlamat penurunan berat badan anda harus realistik. Sekiranya tidak, anda mungkin akan menghadapi kegagalan.
- Biasanya disyorkan untuk menurunkan berat badan sekitar 1-2 paun seminggu. Profesional kesihatan menganggap ini sebagai penurunan berat badan yang selamat dan berterusan.
- Sekiranya matlamat anda adalah untuk menurunkan 10 paun, tidak realistik untuk menurunkan berat badan ini dalam 2 minggu. Anda harus kehilangannya selama 4-5 minggu sebagai gantinya.
- Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk menetapkan beberapa matlamat. Anda boleh menetapkan satu matlamat jangka panjang dan kemudian mencapai matlamat yang lebih kecil. Ini dapat membantu anda tetap termotivasi dan didorong sepanjang penurunan berat badan anda.
Langkah 3. Sediakan dapur dan pantri anda
Untuk memastikan anda mengikuti Diet Dukan dengan betul, ada baiknya anda menyiapkan kediaman anda. Siapkan dapur secara khusus - anda perlu menyimpan makanan yang dibenarkan dan mempertimbangkan untuk menyingkirkan makanan yang tidak seharusnya anda miliki.
- Diet Dukan mempunyai senarai 100 "makanan yang diluluskan" yang boleh anda makan. Diet tidak membataskan kuantiti makanan ini. Ia merangkumi semua sumber protein (seperti telur, daging lembu tanpa lemak, daging babi, makanan laut, produk soya dan tauhu dan susu rendah lemak). Di samping itu semua sayur-sayuran bukan berkanji dibenarkan.
- Cetak senarai makanan ini supaya anda dapat menggunakannya ke kedai runcit. Anda juga boleh menggunakan senarai ini untuk memastikan bahawa anda tidak mempunyai makanan yang tidak dibenarkan di rumah anda.
- Pertimbangkan untuk memberikan makanan terlarang kepada bank makanan atau rakan atau membuangnya jika sudah dibuka.
- Kemudian, ambil senarai makanan yang diluluskan dan tekan kedai runcit. Stok barang yang anda sukai dan yang juga dibenarkan di Dukan Diet.
Langkah 4. Tulis rancangan makan dan kalendar resipi
Diet Dukan tidak memberikan terlalu banyak peraturan atau sekatan ketika menyiapkan makanan dan makanan. Walau bagaimanapun, menyusun rancangan makan dapat membantu memberi anda idea tentang apa yang anda akan makan selama seminggu.
- Luangkan sedikit masa untuk membuat rancangan makanan anda. Anda mesti mempunyai senarai makanan yang diluluskan untuk aktiviti ini. Tuliskan apa yang anda akan makan untuk sarapan, makan tengah hari, makan malam dan makanan ringan selama satu minggu Diet Dukan.
- Pelan makan ini dapat membantu anda mengikuti jalan, melakukan persiapan makan lebih awal dan mengurangkan perjalanan tambahan ke kedai runcit selama seminggu.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk membeli sumber tambahan
Laman web rasmi Dukan Diet memang menyediakan banyak sumber tambahan kepada pemakanan jika diperlukan. Sekiranya anda tidak pasti cara mengikuti diet dengan tepat, memerlukan idea tambahan untuk makan atau memerlukan dorongan, pertimbangkan untuk mendapatkan sumber tambahan ini:
- Latihan penurunan berat badan. Diet Dukan menawarkan bimbingan. Ini adalah perkhidmatan yang akan anda bayar tetapi mungkin dapat membantu anda tetap bermotivasi dan berada di landasan yang betul semasa anda berusaha menurunkan berat badan.
- Buku masakan. Diet ini juga mempunyai beberapa buku yang mungkin anda pertimbangkan untuk dibeli. Mereka menjelaskan diet secara terperinci, memberi anda maklumat mengenai pemakanan dan juga memberikan resipi dan idea makanan.
- Perkhidmatan blog dan e-mel. Laman web Dukan Diet juga menawarkan pilihan untuk diet untuk mendaftar e-mel mingguan atau mengikuti blog harian. Catatan blog ini mungkin memberikan resipi unik, tip memasak atau memberi motivasi tambahan.
Bahagian 2 dari 3: Mengikuti Diet Dukan
Langkah 1. Ikuti resipi dan teknik memasak yang diluluskan
Dengan diet apa pun, penting untuk mengikuti resipi, makanan dan teknik memasak yang diluluskan. Apabila diikuti dengan tepat, anda akan melihat penurunan berat badan yang terbaik.
- Diet Dukan terdiri dari 4 fasa yang berbeza (fasa Attack, Cruise, Consolidation and Stabilization). Setiap fasa dilengkapi dengan "makanan yang dibenarkan" dan teknik memasak yang berbeza. Pastikan anda sudah biasa dengan fasa yang anda lalui sehingga anda mengikuti diet dengan tepat.
- Diet Dukan biasanya mencadangkan kaedah memasak rendah lemak. Gunakan sedikit atau tanpa lemak tambahan semasa memasak.
- Muat turun pelbagai resipi atau mencetak resipi yang sesuai untuk Diet Dukan. Juga buat senarai resipi yang anda buat sekarang yang sesuai dengan rancangan Diet Dukan.
Langkah 2. Makan makanan protein jenis yang betul
Diet Dukan secara khusus menyenaraikan 68 sumber protein tanpa lemak yang dianggap "makanan yang dibenarkan". Anda boleh memakan sumber protein ini dalam fasa diet apa pun. Pastikan anda hanya menggunakan jenis protein berikut:
- Makanan laut: arctic char, ikan keli, ikan kod, flounder, kerapu, haddock, halibut dan salib halibut, ikan haring, ikan tenggiri, mahi mahi, monkfish, oren kasar, bertengger, ikan kakap merah, salmon atau salmon asap, sarden (segar atau kalengan dalam air), bass laut, hiu, sol, surimi, ikan todak, nila, ikan trout, tuna (segar atau kalengan dalam air), kepiting kerang, udang karang, udang karang, udang karang, kerang, gurita, tiram, kerang, udang dan sotong.
- Unggas: telur, ayam, hati ayam, ayam jagung, ayam belanda dan sosej ayam tanpa lemak, potongan ayam atau ayam belanda yang rendah lemak, stik burung unta, puyuh, ayam belanda dan itik liar.
- Daging merah dan daging babi: daging lembu tenderloin, filet mignon, kerbau, ham tanpa lemak, hot dog daging lembu Kosher tanpa lemak, potongan daging babi tanpa lemak, potongan daging panggang tanpa lemak, daging babi tenderloin, panggang daging babi, daging babi rendah lemak (iaitu daging perut yang dipotong tengah, yang lebih kurus daripada daging asap biasa), stik (sayap, sirloin, broil London), daging sapi, scallopini sapi dan daging rusa.
- Protein vegetarian: seitan, makanan kedelai dan burger sayuran, tempe dan tauhu.
- Produk tenusu: keju kotej bebas lemak, keju krim bebas lemak, susu tanpa lemak, yogurt gaya Yunani biasa tanpa lemak, ricotta bebas lemak dan krim masam tanpa lemak.
Langkah 3. Makan sayur-sayuran yang dibenarkan
Selain 68 makanan protein yang dibenarkan, diet Dukan juga membolehkan lebih dari 30 sayur-sayuran. Ini hanya dibenarkan pada fasa tertentu, jadi pastikan anda memperhatikan dengan tepat ketika anda menambahkan makanan ini.
- Cuba salah satu daripada sayur-sayuran yang dibenarkan berikut: artichoke, asparagus, tauge, bit, broccoli, brussels sprouts, kubis, carrot, kembang kol, saderi, timun, terung, endive, adas, kacang hijau, kangkung, selada (arugula dan radicchio), cendawan, okra, bawang (daun bawang dan bawang merah), jantung sawit, lada, labu, lobak, rhubarb, labu spaghetti, labu, bayam, tomato, lobak, selada air dan zucchini.
- Anda boleh mula menambah sebilangan sayur-sayuran berkhasiat ini ketika anda memasuki fasa Cruise. Walau bagaimanapun, anda tidak makan ini setiap hari.
Langkah 4. Mulakan dengan Fasa Serangan
Fasa serangan jika fasa pertama Diet Dukan. Matlamat fasa Serangan adalah untuk mencetuskan penurunan berat badan yang cepat dan menggalakkan. Bergantung pada berat badan anda, anda mungkin menghabiskan masa dari beberapa hari hingga lebih dari seminggu untuk fasa Serangan.
- Protein yang tinggi dan tanpa karbohidrat pada fasa ini akan menjadikan anda ketosis. Di sinilah badan anda terutamanya membakar lemak untuk tenaga. Tidak ada buah-buahan, sayur-sayuran atau biji-bijian yang dibenarkan selama fasa ini.
- Anda perlu minum minimum 8 gelas cecair setiap hari untuk terus mengeluarkan keton dari badan anda. Walau bagaimanapun, Dukan Diet mencadangkan sehingga 13 gelas cecair setiap hari.
- Diet Dukan juga mengesyorkan untuk memulakan program latihan ketika anda memulakan fasa Serangan. Sebaik-baiknya, bersenam pada waktu pagi untuk membantu membakar lebih banyak kalori dari lemak.
PETUA PENGALAMAN
"Oleh kerana Fasa Serangan berlangsung sekitar 1 minggu, anda dapat menurunkan berat badan 1-2 kilogram."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Langkah 5. Memperkenalkan makanan baru di Cruise Phase
Ini adalah fasa kedua Diet Dukan. Anda akan mula menambahkan makanan yang berbeza kembali ke diet anda, namun makanan ini tetap cenderung pada kadar protein tinggi dan karbohidrat rendah.
- Matlamat fasa pelayaran adalah untuk terus menurunkan jumlah berat badan yang stabil sehingga anda mencapai berat badan matlamat anda. Sebagai tambahan, anda sedang memakan semua 100 "makanan yang dibenarkan" buat masa ini.
- Walaupun fasa pelayaran membolehkan anda menikmati lebih banyak makanan, anda perlu mengganti menu anda selama seminggu. Diet Dukan mencadangkan bergantian antara hari protein (seperti fasa Serangan) dan hari di mana anda memasukkan protein dan sayur-sayuran.
- Pastikan anda bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Diet Dukan secara khusus mengesyorkan berjalan pantas pada peringkat ini sebagai bentuk latihan utama anda.
Langkah 6. Mulakan untuk mengekalkan berat badan anda pada Fasa Gabungan
Fasa Penggabungan adalah salah satu fasa terpanjang Diet Dukan bagi sebilangan pemakanan. Ini berdasarkan jumlah berat badan yang anda telah turun semasa diet. Ini adalah fasa di mana anda belajar untuk mengekalkan berat badan anda sambil menambahkan makanan lain ke dalam diet anda.
- Panjang fasa Gabungan akan berbeza bagi setiap orang. Anda sepatutnya kekal dalam fasa ini selama 5 hari untuk setiap paun yang anda hilang. Oleh itu, jika anda kehilangan 10 paun, anda akan kekal dalam fasa Gabungan selama 50 hari.
- 68 makanan protein dan 32 sayur-sayuran yang dibenarkan dalam dua fasa sebelumnya masih menjadi komponen utama diet anda dalam fasa ini juga.
- Sepanjang separuh pertama fasa Gabungan, anda dibenarkan mendapatkan satu hidangan buah setiap hari, satu "makan cheat" seminggu dan 2 keping roti gandum setiap hari.
- Separuh terakhir Penggabungan anda dibenarkan untuk mendapatkan 2 hidangan buah sehari, 2 "makan cheat" seminggu, 2 keping roti gandum setiap hari dan 2 hidangan sayur berkanji setiap minggu.
- Selain menambahkan beberapa makanan kembali ke diet anda, ikuti garis panduan fasa Serangan sehari dalam seminggu (Khamis adalah hari yang disarankan). Hanya makan protein pada hari ini.
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Berat Badan Selepas Diet Dukan
Langkah 1. Fokus pada Fasa Penstabilan
Walaupun fasa Gabungan memulakan penyelenggaraan berat badan, ini adalah fasa Stabilisasi yang benar-benar memfokuskan pada pemeliharaan berat badan dalam jangka masa panjang. Anda dibenarkan lebih banyak kebebasan dalam pilihan makanan anda, tetapi anda perlu mengikuti menu hari ke hari tertentu.
- Salah satu "peraturan yang tidak dapat dirundingkan" pada fasa ini ialah anda makan 3 sudu dedak oat setiap hari. Anda boleh menambahkannya ke resipi, smoothie atau ditaburkan pada makanan lain.
- Diet Dukan mengesyorkan meneruskan satu hari fasa Serangan (makanan protein sahaja) untuk membantu mengekalkan penurunan berat badan anda dalam jangka masa panjang.
- Sejauh latihan, Diet Dukan ingin anda terus berolahraga dan menekankan perlunya meningkatkan aktiviti gaya hidup anda (seperti menaiki tangga dan bukannya lif).
Langkah 2. Berat badan dengan kerap
Terlepas dari diet apa yang anda ikuti dalam jangka panjang, salah satu kaedah terbaik untuk mengekalkan berat badan anda dengan menimbang berat badan secara berkala. Ini akan membantu memastikan anda bertanggungjawab pada jangka masa berat badan anda.
- Banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang menurunkan berat badan dapat menjauhkannya lebih lama dan lebih mudah ketika mereka menimbang berat badan sekurang-kurangnya sekali seminggu.
- Pastikan berat badan anda setiap minggu. Walau bagaimanapun, menimbang diri setiap hari tidak semestinya memberi anda maklumat yang tepat dari hari ke hari. Turun naik semula jadi dalam berat badan berlaku setiap hari sehingga sekali atau dua kali seminggu sesuai.
- Cuba timbang diri anda pada hari yang sama dalam seminggu, pada masa yang sama dan dengan pakaian yang sama (atau tanpa pakaian). Ini akan membantu memberi anda tren yang lebih tepat dari masa ke masa.
- Beri diri anda julat berat kecil yang boleh diterima oleh anda. Sekiranya anda berada di bawah atau lebih dari jarak tersebut, anda perlu menangani diet dan gaya hidup anda untuk melihat dari mana asal perubahan berat badan tersebut.
Langkah 3. Sertailah kumpulan sokongan Dukan Diet
Aspek penting lain dalam menjaga berat badan di luar timbang berat biasa adalah kumpulan sokongan. Sama ada anda menghadiri mesyuarat kumpulan sokongan atau mempunyai rakan atau keluarga yang menyokong anda, ini adalah aspek utama untuk dapat mengekalkan berat badan anda dalam jangka masa panjang.
- Banyak kajian menunjukkan bahawa orang-orang yang mempunyai kumpulan sokongan tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi dapat menjauhkannya dari jangka panjang.
- Diet Dukan mempunyai beberapa jenis sistem sokongan. Anda boleh membayar latihan penurunan berat badan dan penyelenggaraan, mendaftar ke blog atau memberi komen di forum kumpulan sokongan.
- Sekiranya anda tidak dapat menggunakan perkhidmatan sokongan Dukan, tanyakan kepada rakan, ahli keluarga atau rakan sekerja anda sekiranya mereka boleh menjadi kumpulan sokongan anda. Mereka mungkin juga ingin mencuba Diet Dukan dengan anda.
Langkah 4. Simpan jurnal makanan
Jurnal makanan bukan hanya untuk penurunan berat badan. Malah, ia juga merupakan alat penyelenggaraan berat badan yang hebat. Jejaki makanan dan jenis makanan yang anda makan setiap hari untuk membantu anda mengekalkan penurunan berat badan dalam jangka masa panjang.
- Jurnal makanan tidak semestinya istimewa. Anda boleh memuat turun aplikasi jurnal makanan atau anda boleh menyimpan versi kertas dan pensil.
- Semasa anda berada dalam fasa penyelenggaraan berat badan, anda mungkin tidak perlu membuat jurnal setiap hari. Usahakan makanan anda sekurang-kurangnya 4-5 kali seminggu.
- Semasa membuat jurnal, pastikan anda menulis setiap sarapan, makan tengah hari dan makan malam yang anda makan. Sebagai tambahan, tulislah makanan ringan dan minuman yang anda makan pada waktu siang.
- Berkenaan dengan Diet Dukan, anda mungkin ingin membuat catatan mengenai hari-hari berapa hari protein atau hari ketika anda hanya akan mengambil protein dan sayur tanpa lemak.
- Sekiranya anda melihat berat badan anda meningkat lebih dari yang anda mahukan, kembalilah ke jurnal makanan anda untuk memeriksa dari mana perolehannya mungkin berasal.
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum mula menurunkan berat badan atau mencuba pola diet baru.
- Diet Dukan dapat membantu menurunkan berat badan sepanjang anda mengikuti arahan dan memakan makanan yang disetujui.
- Pastikan memberi perhatian khusus pada fasa pemeliharaan kerana ini dapat membantu mencegah penurunan berat badan.
Amaran
- Menghilangkan keseluruhan kumpulan makanan dari diet anda boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda. Bincangkan kesihatan anda secara keseluruhan dengan doktor atau ahli diet anda dan tentukan strategi yang selamat untuk anda.
- Terdapat sedikit penyelidikan jangka panjang mengenai kesan kesihatan diet tinggi protein. Sekiranya anda memilih untuk mencuba Diet Dukan atau diet serupa, ketahuilah bahawa mungkin ada akibat yang tidak dijangka terhadap kesihatan anda.
- Jangan mencuba Diet Dukan jika anda menghidap penyakit buah pinggang kronik.
