Menurunkan berat badan adalah kombinasi makan dengan betul dan banyak bersenam. Anda harus berhati-hati dengan ukuran bahagian anda, jenis makanan yang anda makan dan berapa kerap anda aktif. Selepas beberapa minggu atau bulan, gaya hidup jenis ini akan mengakibatkan penurunan berat badan yang selamat dan berterusan. Berat badan secara beransur-ansur jauh lebih selamat untuk anda dan akan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dalam jangka masa panjang. Apabila anda mengikuti gaya hidup yang diubahsuai seperti ini dan selalu berkomunikasi dengan doktor anda, anda akan dapat kehilangan 5, 10 atau bahkan 15 paun.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Membuat Strategi Sihat
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Setiap kali anda berusaha menurunkan berat badan, ada baiknya anda berjumpa dengan doktor terlebih dahulu. Doktor anda akan dapat memberi anda gambaran yang baik tentang bagaimana menurunkan berat badan dan melakukannya dengan cara yang sihat dan selamat.
- Sekiranya anda fikir anda perlu kehilangan 15 paun, hubungi doktor anda. Dia akan dapat membantu anda menentukan sama ada 15 paun sesuai untuk anda.
- Tanyakan kepada doktor anda jika mereka mempunyai cadangan atau batasan diet atau latihan untuk anda. Dengan cara ini anda akan memastikan bahawa apa yang anda ikuti akan bermanfaat dan tidak membahayakan kesihatan anda.
- Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menurunkan berat badan, hubungi doktor anda. Tanyakan apakah mereka mengetahui tentang diet yang diawasi secara perubatan atau ahli diet tempatan yang boleh anda bekerjasama.
Langkah 2. Tetapkan harapan yang realistik
Dengan diet apa pun, penting untuk menetapkan jangkaan dan matlamat yang sangat realistik. Sekiranya anda ingin menurunkan 15 paun dan menjauhkannya untuk jangka masa panjang, anda perlu menyiapkan diri untuk berjaya.
- Secara amnya, tidak pernah disyorkan untuk menurunkan berat badan lebih dari 1 hingga 2 paun seminggu.
- Walaupun ini mungkin terdengar perlahan atau membosankan bagi anda, jenis penurunan berat badan ini terbukti menjadi jangka panjang yang paling lestari.
- Sekiranya anda ingin menurunkan 15 paun, anda perlu merancang untuk mengikuti rancangan diet dan gaya hidup anda selama kira-kira 2 bulan. Sediakan kalendar dan matlamat untuk jangka masa tersebut.
- Juga, berbincang lebih lanjut dengan doktor anda. Dia boleh mengesyorkan kadar dan jumlah penurunan berat badan yang sesuai untuk anda.
Langkah 3. Elakkan diet fad
Diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat atau penurunan berat badan yang banyak dalam jangka masa yang pendek biasanya tidak dianggap selamat atau berkelanjutan. Sebilangan besar berat badan yang hilang semasa diet kemerosotan atau gaya hidup dikembalikan dengan cepat setelah ia berakhir.
- Anda boleh mengetahui diet fesyen jika anda melihat tuntutan seperti "menurunkan 10 paun dalam 10 hari" atau "menjatuhkan 2 ukuran seluar dalam seminggu."
- Diet fad atau crash biasanya bergantung pada diet rendah kalori yang kekurangan pelbagai jenis vitamin dan mineral.
- Mereka tidak dianggap selamat dan tidak pernah menjadi kaedah yang disyorkan untuk menurunkan berat badan.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk memulakan jurnal makanan
Alat bantu yang dapat memastikan anda mengikuti diet dan membawa kejayaan yang lebih baik adalah jurnal makanan. Ia mudah disimpan dan akan membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
- Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengesan makanan mereka lebih kerap dapat menurunkan berat badan lebih banyak dan mempunyai waktu yang lebih mudah untuk menjauhkannya.
- Memastikan makanan yang anda makan membantu membuat anda bertanggungjawab dan jujur. Cuba mengesan makanan anda sebanyak hari dalam seminggu.
- Untuk membantu anda, pertimbangkan untuk memuat turun aplikasi jurnal makanan atau membeli jurnal pen dan kertas.
- Jejaki semua yang anda makan - setiap sarapan, makan tengah hari, makan malam, makanan ringan dan minuman. Semakin banyak anda mengesan, semakin tepat jurnal anda.
Langkah 5. Buat rancangan makan dan bersenam
Alat hebat lain yang boleh digunakan untuk diet anda adalah rancangan makan dan bersenam. Kedua-dua barang ini boleh dijadikan panduan dan jadual untuk makan apa yang anda sepatutnya makan atau latihan apa yang sepatutnya anda lakukan setiap hari.
- Pelan makan adalah dokumen yang anda buat yang akan menggariskan setiap sarapan, makan tengah hari, makan malam dan makanan ringan dalam jangka masa seminggu.
- Luangkan beberapa minit untuk menuliskan apa yang anda rancangkan untuk minggu yang akan datang. Gunakan ini sebagai panduan. Ini akan membantu memastikan anda berada di landasan yang betul dan mengelakkan anda keluar makan atau makan sesuatu yang terlalu tinggi kalori.
- Pelan senaman hampir sama. Namun, anda perlu menjadualkan waktu latihan, berapa lama dan jenis latihan yang akan anda lakukan.
- Apabila latihan anda sudah dijadualkan, anda tahu bahawa anda mempunyai masa untuk melakukannya, menjadikan anda lebih cenderung untuk mengikuti rancangan senaman anda.
Langkah 6. Rancang untuk memberi penghargaan kepada diri sendiri
Satu perkara yang menggembirakan untuk mengurangkan berat badan atau memenuhi matlamat lain adalah ganjarannya. Sediakan beberapa ganjaran atau hadiah yang menggembirakan untuk diri anda semasa anda memenuhi matlamat anda.
- Apabila anda telah membuat garis besar anda, buatlah garis masa untuk ganjaran. Sebagai contoh, anda mungkin ingin merancang makanan yang menyeronokkan apabila anda kehilangan 10 paun pertama anda. Atau merancang ganjaran yang lebih besar setelah anda kehilangan 15 paun.
- Ganjaran tidak boleh berkaitan dengan makanan untuk tujuan penurunan berat badan. Ini dapat membuat anda terpinggir dari diet anda.
- Ikuti ganjaran seperti membeli baju baru, memanjakan diri dengan hari spa, bercuti hujung minggu atau membeli pakaian sukan baru.
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Simpan kalori
Setiap kali anda berusaha menurunkan berat badan, salah satu perubahan paling penting yang perlu anda lakukan adalah dengan pengambilan kalori total anda. Mengurangkan kalori dengan teliti akan membantu mengurangkan berat badan.
- Sekiranya anda ingin menurunkan 15 paun, anda perlu mengurangkan sedikit kalori dari jumlah harian anda. Secara amnya, anda dapat mengurangkan kira-kira 500 hingga 750 kalori sehari untuk menurunkan berat badan 1 hingga 2 paun setiap minggu.
- Jangan memotong lebih dari ini. Sekiranya tahap kalori anda terlalu rendah (contohnya di bawah 1200 kalori), penurunan berat badan anda akan perlahan, tahap tenaga anda akan turun dan anda berisiko tinggi untuk kekurangan nutrien.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda mengenai berapa banyak kalori yang dapat anda kurangkan dari diet anda dan tahap minimum yang harus anda makan setiap hari.
Langkah 2. Ukur bahagian anda
Untuk membantu anda mengurangkan kalori dengan lebih tepat, mulailah mengukur bahagian anda. Ini akan membantu anda terus berada di landasan yang betul dan lebih menyedari jumlah makanan yang anda makan.
- Untuk membantu menguruskan jumlah kalori anda, gunakan skala makanan atau cawan pengukur untuk mengesan ukuran bahagian.
- Makanan protein harus dibahagi pada 1/2 cawan atau 4 oz, yang berukuran sama dengan tapak tangan anda. Buah-buahan harus dibahagikan kepada 1/2 cawan atau 1 bahagian kecil, sayur-sayuran harus 1 cawan cincang atau 2 cawan hijau berdaun, dan biji-bijian seperti gandum, beras, dan quinoa harus diukur hingga 1/2 cawan atau 2 oz setiap hidangan.
- Cuba jangan mengira ukuran bahagian. Anda mungkin salah dan mempunyai peluang lebih besar untuk ketidaktepatan.
Langkah 3. Makan protein, sayur-sayuran dan buah pada setiap hidangan
Salah satu kombinasi terbaik untuk menurunkan berat badan adalah makan kebanyakan protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran. Gabungan rendah kalori dan rendah karbohidrat ini dapat membantu anda berpuas hati dan membantu menurunkan berat badan anda.
- Protein adalah nutrien penting dalam diet anda - terutama ketika berkaitan dengan penurunan berat badan. Protein memerlukan sedikit masa untuk dicerna yang membuat anda berasa lebih puas. Di samping itu, ia membantu meningkatkan metabolisme anda.
- Sertakan sekurang-kurangnya satu hidangan protein tanpa lemak pada setiap hidangan. Cuba: unggas, telur, tenusu rendah lemak, daging lembu tanpa lemak, daging babi, kacang, kacang dan makanan laut.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran juga rendah kalori secara semula jadi. Di samping itu, mereka sangat tinggi serat. Seperti protein, serat memerlukan sedikit masa untuk dicerna dan membuat anda berasa lebih lama. Bersama protein, gabungan ini membantu anda merasa puas dengan makanan yang kurang dan dalam jangka masa yang lebih lama.
- Sertakan hidangan buah atau sayur dengan setiap hidangan. Anda boleh memilih jenis buah atau sayur yang anda mahukan.
Langkah 4. Sederhana berapa biji yang anda makan
Satu kumpulan makanan yang perlu dibatasi adalah kumpulan karbohidrat, yang merangkumi biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, dan makanan yang mengandung gula. Walaupun dipenuhi dengan beberapa makanan berkhasiat, hadkan sebilangan hidangan yang anda sertakan dalam diet anda.
- Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat membantu orang menurunkan berat badan dengan lebih cepat berbanding dengan diet rendah kalori atau rendah lemak sahaja.
- Kumpulan makanan yang paling kaya karbohidrat adalah kumpulan bijirin. Mengehadkan jumlah hidangan makanan ini setiap hari dapat membantu anda mencapai matlamat berat badan anda dengan lebih cepat.
- Sekiranya anda memilih untuk memiliki sebutir, ikuti ukuran bahagian yang sesuai dan pastikan untuk memilih pilihan 100% biji-bijian.
- Biji-bijian utuh kurang diproses dan lebih tinggi serat dan protein (keduanya bagus untuk penurunan berat badan). Pilih makanan gandum seperti quinoa, oatmeal, beras perang, roti gandum dan pasta gandum.
- Hadkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran berkanji seperti kentang juga.
- Periksa label untuk mengetahui jumlah karbohidrat dalam makanan dan pilih makanan yang rendah karbohidrat.
Langkah 5. Hadkan makanan yang tinggi lemak dan gula
Seperti mana-mana jenis rancangan penurunan berat badan, penting untuk membatasi makanan yang boleh menyukarkan penurunan berat badan atau bahkan menyebabkan kenaikan berat badan. Makanan yang lebih tinggi lemak dan gula haruslah terhad dalam diet anda.
- Makanan berlemak dan gula tinggi biasanya lebih tinggi kalori. Sekiranya dimakan secara berkala atau dalam bahagian yang lebih besar, ini dapat menjadikan pencapaian berat badan anda menjadi lebih sukar.
- Hadkan makanan seperti makanan goreng, makanan segera, potongan daging berlemak, bijirin manis, kue, kek / pai, pastri, kerepek, keropok, gula-gula dan ais krim. Sebaliknya memuaskan keinginan manis anda dengan yogurt rendah lemak, bijirin bijirin penuh atau sebilangan buah. Anda juga boleh mempunyai wortel dan hummus atau tongkat keju untuk keinginan masin atau gurih.
- Sekiranya anda memilih untuk mengambil makanan ini, lakukan sekali-sekala dan pastikan untuk mengikuti ukuran bahagian yang disyorkan.
Langkah 6. Kurangkan jumlah kalori cair yang anda makan
Seperti makanan berlemak yang lebih tinggi, kalori cair juga boleh menjadi masalah. Kurangkan berapa banyak kalori yang anda minum setiap hari untuk membantu mengurangkan berat badan anda.
- Kalori cecair boleh terkeluar dengan mudah. Kajian menunjukkan bahawa berkali-kali, minuman manis boleh menyebabkan lebih banyak kerosakan pada diet anda kerana ia tidak mengisi anda atau memberi isyarat kepada otak anda bahawa anda telah makan.
- Batasi atau elakkan minuman manis seperti soda, jus buah, minuman buah, minuman kopi manis, milkshake, smoothie, teh manis, alkohol, air limau atau susu coklat.
- Sebaliknya, minum kira-kira 64 oz cecair jernih tanpa gula. Ini menghidrat dan dapat membantu menguruskan selera makan anda. Cuba: air, air berperisa, air berkilau atau kopi atau teh tanpa gula dan tanpa kafein.
- Minum sejumlah besar cecair jernih setiap hari dapat membantu mengawal selera makan anda, membantu anda merasa lebih puas dan membantu anda lebih peka.
Bahagian 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Sertakan aktiviti fizikal secara berkala
Selain diet, termasuk aktiviti fizikal yang kerap adalah komponen penting untuk menurunkan berat badan. Biasakan melakukan senaman secara teratur untuk membantu menyokong penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan jangka panjang.
- Pakar kesihatan mengesyorkan agar anda melakukan latihan aerobik dan kekuatan setiap minggu.
- Sertakan sekitar 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu sebagai tambahan kepada latihan kekuatan 1 hingga 2 hari.
- Latihan aerobik yang boleh anda cuba termasuk berjalan kaki, berjoging, berenang, menari, berbasikal dan mendaki. Tingkatkan berat badan, lakukan pilates atau yoga untuk aktiviti latihan kekuatan anda.
Langkah 2. Pastikan cukup tidur
Walaupun diet dan senaman adalah kunci untuk penurunan berat badan, ada tingkah laku lain yang juga dapat mempengaruhi penurunan berat badan. Tidur yang cukup adalah mustahak untuk kesihatan badan anda tetapi juga untuk menurunkan berat badan.
- Orang yang tidak tidur dengan lena atau tidak cukup tidur lebih cenderung mengalami kegemukan atau gemuk.
- Kajian menunjukkan bahawa kurang tidur menyebabkan peningkatan selera makan dan keinginan anda untuk makanan berkalori lebih tinggi (seperti makanan tinggi lemak, tinggi gula atau kaya karbohidrat).
- Untuk membantu mengurangkan berat badan anda, tidurlah sekurang-kurangnya 7 hingga 9 jam setiap malam. Itu mungkin bermaksud tidur lebih awal atau bangun kemudian jika anda boleh.
Langkah 3. Uruskan tahap tekanan anda
Tekanan adalah satu lagi halangan hidup yang dapat menghalangi penurunan berat badan yang berjaya. Anda mesti belajar menguruskan tekanan harian anda untuk membantu mencapai matlamat berat badan anda.
- Tekanan kronik adalah sesuatu yang dihadapi oleh banyak orang. Tekanan ini meningkatkan selera makan anda dan boleh mencetuskan makan emosi atau stres.
- Di samping itu, banyak orang mengatasi tekanan dengan cara yang tidak sesuai - seperti tidur kemudian dan berhenti bersenam atau melakukan tingkah laku makan yang lebih merosakkan.
- Cuba atasi tekanan anda dengan bercakap dengan rakan anda, mendengar muzik, berjalan-jalan, bermeditasi, membaca buku yang bagus atau menonton filem.
- Sekiranya anda menghadapi kesukaran menguruskan tekanan anda atau terus mempengaruhi berat badan anda, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan tambahan dari ahli psikologi atau ahli terapi tingkah laku.
Langkah 4. Bergerak lebih kerap pada waktu siang
Seperti aktiviti dan latihan yang berstruktur, menjadikannya lebih aktif pada siang hari juga dapat membantu menurunkan berat badan anda. Cuba bergerak lebih banyak atau ambil lebih banyak langkah sepanjang hari anda.
- Aktiviti gaya hidup adalah jenis latihan yang merupakan sebahagian daripada rutin harian biasa anda. Ini mungkin termasuk melakukan tugas rumah tangga, berjalan ke destinasi anda atau berkebun.
- Aktiviti-aktiviti ini tidak membakar banyak kalori dengan sendirinya. Walau bagaimanapun, jika anda melakukan banyak perkara di siang hari, jumlahnya boleh menjadi jumlah yang banyak.
- Penting untuk terus aktif sepanjang hari anda. Aktiviti-aktiviti ini terbukti mempunyai manfaat yang serupa dengan kesihatan dan berat badan anda seperti latihan yang lebih tersusun (seperti berjoging selama 30 minit).
- Fikirkan tentang hari biasa anda dan bagaimana anda dapat mengambil lebih banyak langkah atau bergerak lebih banyak secara umum. Anda boleh menaiki tangga lebih kerap, meletak kereta lebih jauh, berdiri semasa rehat iklan TV atau menjadualkan sesi berjalan kaki ke rehat makan tengah hari anda.
Petua
- Mencari rakan yang akan bekerja dengan anda dan makan lebih sihat juga akan menjadikan penyesuaian dengan gaya hidup sihat lebih mudah.
- Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan perlahan dalam jangka masa yang lebih lama. Pastikan untuk menetapkan harapan anda untuk ini semasa anda memulakan penurunan berat badan.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk berjumpa dengan doktor anda untuk mendapatkan lebih banyak bantuan dan bimbingan.
