"Parivrtta Janu Sirsasana," atau "Pusing Kepala ke Lutut Pose," adalah pose yang meregangkan paha belakang, tulang belakang, bahu, punggung bawah, dan sisi perut anda. Ini juga meningkatkan pencernaan, dapat menghilangkan tekanan dan kemurungan ringan, dan telah diketahui dapat membantu mengatasi sakit kepala dan insomnia. Ini adalah latihan memutar dalam yang meregangkan seluruh tubuh, dan biasanya dilakukan pada separuh kedua kelas yoga ketika badan anda baik dan hangat. Dengarkan badan anda semasa melakukan ini berpose, dan jika anda merasa sakit, sesuaikan pose yang diperlukan dengan menggunakan salah satu modifikasi.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mendapatkan Kedudukan Permulaan
Langkah 1. Duduk di tengah tikar anda
Pastikan anda duduk tegak dengan batang badan anda. Tarik perut anda ke arah tulang belakang sehingga sangkar tulang rusuk anda disusun di atas pinggul anda dalam kedudukan yang neutral. Panjangkan kaki anda tepat di hadapan anda dan lenturkan jari kaki ke atas.
Langkah 2. Bersandar sedikit ke belakang
Letakkan tangan anda di lantai di belakang anda dan biarkan sudut badan atas anda sedikit ke belakang. Pastikan batang badan anda tegas dan bahagian atas badan anda lurus.
Langkah 3. Buka kaki selebar yang selesa
Sebaik-baiknya, anda harus berusaha membuka kaki anda ke sudut 90 darjah dengan pelvis anda sebagai puncak. Pastikan bahagian atas lutut dan jari kaki anda menunjuk lurus ke atas. Lenturkan kaki anda dan tekan kaki anda ke lantai. Sekiranya boleh, angkat kaki melebihi 90 darjah untuk cabaran yang lebih besar.
Semasa anda meregangkan kaki anda dengan lebar, tekan tumit anda dari badan anda dan putar paha dalaman anda ke atas dan belakang untuk membukanya
Langkah 4. Masukkan kaki kiri ke paha anda
Bengkokkan kaki kiri anda sehingga tumit tersisip ke bahagian dalam paha kiri anda. Setelah sampai, panjangkan kaki anda sehingga tapak kaki kiri terletak di bahagian dalam paha kanan anda.
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Pose
Langkah 1. Pergi perlahan dan luangkan masa anda
Jangan tergesa-gesa untuk melakukan pose ini. Dengarkan badan anda semasa bergerak ke posisi ini. Periksa penjajaran anda dengan kerap dan buat penyesuaian yang diperlukan untuk mengelakkan ketegangan atau kecederaan.
Langkah 2. Condongkan badan anda ke kanan
Geserkan tangan kanan anda di sepanjang kaki kanan dalaman anda, teruskan telapak tangan anda menghadap ke arah jari kaki. Pastikan bilah bahu kanan anda menekan bahagian dalam lutut kanan dan lengan bawah anda terletak di atas lantai.
Semasa anda bersandar, pastikan anda menghembus nafas
Langkah 3. Pegang kaki kanan anda dengan tangan kanan
Lakukan ini sehingga telapak kaki anda dipegang oleh jari anda, sementara bahagian atas dipegang dengan ibu jari anda. Semasa anda melangkah ke depan, pastikan anda menjaga lutut kanan anda dengan menarik paha depan dan menekan tumit kanan anda dari badan anda. Bahagian belakang bahu anda harus sentiasa berhubung dengan lutut dalaman anda. Setelah lutut anda lurus, putar batang tubuh anda ke kiri, buka ke arah siling.
Untuk memastikan anda duduk dengan kuat di lantai, tekan tulang duduk di sebelah kiri badan anda ke arah tikar
Langkah 4. Jangkau tangan kiri ke atas kepala anda
Arahkan jari tangan kiri anda ke arah siling, kemudian capai ke arah kaki kanan anda sehingga lengan kiri anda berada tepat di atas telinga kiri anda. Pegang bahagian luar kaki kanan anda dengan tangan kiri. Pastikan untuk menyedut semasa anda mencapai lengan di atas kepala anda. Setelah anda berada di posisi ini, putar kepala anda ke arah siling, dan tahan pose selama satu minit.
Sekiranya melihat ke arah siling menyakitkan leher anda, teruskan pandangan anda ke depan
Langkah 5. Putar batang atas anda
Tarik bahu kiri anda ke belakang untuk membuka dada anda lebih jauh. Pastikan tulang paha kiri anda tetap ditanam dengan kuat di lantai. Pastikan anda memanjangkan batang depan anda setiap kali anda menarik nafas, dan berpusing lebih dalam ketika anda menghembuskan nafas. Setelah anda mencapai sejauh yang anda mampu, tahan kedudukan selama 30 saat.
Anda boleh menekan siku anda dari satu sama lain, yang akan membantu anda memutar lebih jauh
Langkah 6. Lepaskan kedudukan
Untuk melepaskan diri, tarik nafas dan capai jari kiri ke arah siling, kemudian lepaskan lengan ke bawah sambil menghembuskan nafas. Tanggalkan batang tubuh anda, dan angkat sehingga sejajar antara kaki anda. Kemudian panjangkan semula kaki kiri anda di sebelah kaki kanan anda.
Anda tidak seharusnya muncul secara langsung dari kedudukan berpusing. Pastikan anda melepaskan batang tubuh anda sebelum duduk tegak
Langkah 7. Ulangi pose di seberang
Sebaik sahaja anda kembali ke kedudukan asal, tukar arahan untuk pihak lain. Ini akan membolehkan anda meregangkan otot di kedua-dua belah badan anda.
Bahagian 3 dari 3: Mengubah Pose
Langkah 1. Letakkan selimut di bawah lutut anda
Untuk mempermudah latihan ini, letakkan selimut atau tikar yoga di bawah lutut kaki anda. Ini akan mengurangkan peregangan pada punggung bawah dan paha belakang, terutamanya jika ia ketat, atau tidak dipanaskan seperti yang anda mahukan.
Langkah 2. Pegang kaki anda dengan tali yoga
Sekiranya anda sukar mencapai, atau meregangkan kaki anda dengan selesa, gunakan tali yoga. Balut pada kaki yang dipanjangkan dan tahan dengan satu atau kedua tangan.
Menggunakan tali juga boleh menjadi cara yang baik untuk menjaga batang tubuh anda panjang dan lurus
Langkah 3. Jangkau lengan bawah anda ke lutut yang bertentangan
Sebaik sahaja anda meletakkan lengan kiri anda di atas kepala anda, capai tangan kanan anda di bawah batang tubuh anda untuk merebut lutut kiri anda. Ini akan membantu anda mendapatkan sentuhan yang lebih mendalam pada batang tubuh anda.
Langkah 4. Gunakan blok
Setelah melakukan senaman sebentar, anda mungkin mudah mencapai kaki. Sekiranya demikian, anda dapat memperdalam pose dengan meletakkan blok di telapak kaki anda. Sekarang, apabila anda menghulurkan tangan, jangkau dan ambil blok itu sebagai gantinya.
Petua
- Pastikan bahu anda tetap menekan bahagian dalam lutut anda sepanjang pose. Sekiranya perlu, anda boleh membengkokkan lutut sedikit sehingga bahu anda tetap di tempatnya.
- Ingatlah untuk melepaskan diri sebelum kembali ke posisi duduk. Anda tidak boleh kembali ke posisi duduk sambil dipusingkan.
- Seperti latihan yoga yang lain, penting untuk menjaga pergerakan anda dengan lembut dan perlahan.
Amaran
- Jangan cuba melakukan ini jika anda mengalami kecederaan baru-baru ini atau kronik pada lutut, pinggul, lengan, atau bahu. Anda juga harus mengelakkan keadaan ini jika anda menghidap asma, cirit-birit, atau tekanan darah rendah.
- Sekiranya anda hamil, berhati-hati semasa melakukan pose ini. Pertimbangkan untuk mengubah pose ke jangkauan sisi tanpa putaran.
