Kesedaran adalah teknik di mana anda menjadi benar-benar hadir dan sedar pada masa ini. Ia digunakan untuk merawat banyak penyakit mental, seperti kegelisahan dan kemurungan. Ia juga digunakan untuk mengobati gangguan kompulsif obsesif. Dalam terapi kesedaran untuk OCD, anda belajar bagaimana mengenal pasti dan melabelkan pemikiran dan tekanan obsesif anda, dan kemudian mengalihkan tenaga anda ke aktiviti yang sihat untuk mengelakkan anda daripada mendesak. Sekiranya anda berminat untuk mencuba teknik pengurusan OCD yang lain, pelajari bagaimana memperhatikan tingkah laku OCD anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mempraktikkan Kesedaran untuk OCD
Langkah 1. Perhatikan perasaan
Ketika perasaan dan paksaan obsesif anda mulai timbul, anda mungkin tidak menyedarinya. Anda mungkin terlibat dalam paksaan atau anda mungkin terbiasa dengan pemikiran obsesif sebelum menyedari bahawa anda melakukannya. Langkah pertama dalam kesadaran adalah dengan mulai memperhatikan tubuh dan perasaan anda.
- Contohnya, fikirkan tentang gejala fizikal yang anda rasakan sebelum OCD anda terkena. Adakah anda tegang? Adakah anda mengalami loya atau rasa sesak di dada?
- Anda mungkin tidak menyedari perasaan ini timbul kerana anda berusaha keras untuk menghindarinya. Daripada menghindarinya, perhatikan perasaan.
Langkah 2. Kenal pasti pemikiran
Setelah memperhatikan fikiran dan perasaan, anda harus meluangkan masa untuk mengenalinya. Ketahuilah bahawa dorongan yang anda miliki hanyalah perasaan, fikiran, atau paksaan. Melabelnya sebagai perasaan dan bukannya sesuatu yang benar, penting, atau mengawal dapat membantu anda mula memisahkan perasaan dan pemikiran OCD anda dari segala yang lain. Ini adalah permulaan untuk memperhatikan tingkah laku OCD anda.
- Mengenal pasti pemikiran anda membantu anda memandangnya sebagai entiti yang terpisah. Anda boleh memberitahu diri anda bahawa itu hanya perasaan tidak selesa, bukan keadaan darurat.
- Ini menolong anda mula menghilangkan idea bahawa perasaan anda itu nyata atau kebenaran, bukan hanya perasaan.
Langkah 3. Nilai semula pemikiran
Setelah anda memperhatikan dan mengenal pasti fikiran, anda harus melabelkan semula pemikiran, perasaan, dan sensasi dan paksaan yang anda miliki. Anda harus mengakui bahawa mereka adalah sebahagian daripada penyakit mental perubatan, OCD. Kenal pasti pemikiran sebagai obsesif dan kompulsif untuk mula mengendalikannya.
- Fikiran dan paksaan obsesif ini menimbulkan tindak balas ketakutan dalam diri anda. Dengan mengenal pasti dan melabel mereka, anda mula menghilangkan kekuatan mereka dan mengurangkan rasa takut mereka terhadap anda.
- Melabel semula membantu anda menyedari bahawa pemikiran atau paksaan bukanlah kenyataan.
- Sebagai contoh, dalam fikiran anda, fikirkan, "Saya tidak merasakan bahawa saya perlu mengira pensil di atas meja. Ini hanya dorongan kompulsif untuk memaksakan diri untuk menghitung."
Langkah 4. Perhatikan perasaan anda secara objektif
Langkah ini adalah inti dari perhatian terhadap tingkah laku OCD anda. Anda harus berusaha melihat perasaan anda secara terpisah dan berkecuali. Ini membantu anda memfokuskan semula otak dan cara anda bertindak balas terhadap desakan OCD anda. Kesedaran membantu anda belajar menerima perasaan. Perasaan ada, tetapi anda mempunyai kawalan terhadap bagaimana anda bertindak balas kerana mereka. Mulailah menguasai dengan membiarkan perasaan mengalir ke dalam diri anda dan memerhatikannya.
- Contohnya, jika anda merasakan paksaan untuk mencuci tangan, jangan cuba menahan keinginan. Biarkan perasaan itu menerjah fikiran anda. Perhatikan perasaan ini. Akui bahawa perasaan itu ada.
- Anda mungkin ingin mengatakan kepada diri sendiri, "Paksaan ini ada. Saya mengakui ia ada di sini."
- Apabila anda bekerja dengan ahli terapi, mereka akan mengajar anda kemahiran untuk melihat perasaan secara neutral. Anda sendiri, bukannya menyerah pada paksaan ketika anda merasakannya, luangkan masa. Mengakui itu hanya perasaan. Ulangi pada diri sendiri, "Ini adalah paksaan untuk mencuci tangan. Saya tidak perlu mencuci tangan. Paksaan adalah perasaan, bukan kenyataan."
- Memerlukan latihan dan masa untuk melatih diri untuk melakukan ini. Jangan berkecil hati jika anda tidak mendapatnya pada mulanya.
Langkah 5. Ingatkan diri anda bahawa perasaan itu tidak dapat dikawal
Satu perkara yang perlu diingat adalah bahawa perasaan, pemikiran, paksaan, atau sensasi tidak terkawal. Mungkin tidak menyenangkan, anda mungkin tidak menyukainya, dan mungkin merasa tidak selesa, tetapi perasaan itu tidak dapat memberi kesan kepada anda. Ia tidak berbahaya dan tidak dapat mengawal minda anda.
- Dengan mengubah pemikiran anda tentang perasaan yang anda miliki, anda dapat mulai belajar untuk berhenti meletakkan begitu banyak kekuatan dalam sebuah perasaan.
- Perasaan hanya sekejap sahaja. Orang mempunyai ribuan daripadanya setiap hari. Sekiranya anda mempunyai OCD, beberapa perasaan lebih kuat dan kelihatan lebih mendesak daripada yang lain. Terus mengingatkan diri anda bahawa perasaan mendesak adalah perasaan, seperti perasaan lain yang anda miliki.
Langkah 6. Ubah semula tenaga anda
Setelah anda mengenal pasti dan mengakui pemikiran anda, bahagian aktif terapi kesedaran akan bermula. Kembalikan tenaga dan pemikiran anda ke sesuatu yang lain daripada pemikiran OCD anda. Ini boleh menjadi jenis tingkah laku sihat, seperti hobi atau tugas.
- Anda mungkin ingin mengalihkan perhatian dengan berjalan-jalan, bercakap dengan rakan, membaca buku, menonton rancangan televisyen, bermain permainan video, memasak, atau aktiviti lain yang anda gemari.
- Anda mungkin akan menyelesaikannya pada mulanya. Katakanlah, "Saya mempunyai paksaan kerana OCD saya. Saya harus pergi membawa anjing saya berjalan-jalan."
- Ini mungkin memerlukan beberapa percubaan dan banyak usaha pada awalnya sebelum anda mengetahuinya.
- Tujuan kesedaran adalah untuk membantu anda mempelajari cara mengatasi keinginan OCD anda.
Langkah 7. Menahan keinginan untuk jangka masa yang ditetapkan
Sebahagian daripada pengalihan akal adalah untuk menahan desakan selama ini sehingga perasaan yang lebih buruk telah berlalu. Cuba luangkan masa 15 minit untuk menyertai aktiviti anda sebelum anda mempertimbangkan untuk mendesak. 15 minit ini akan menjadi sukar dan anda harus terus mengenal pasti dan melabelkan pemikiran anda.
- Jangan cuba menghilangkan perasaan atau gejala. Itu bukan matlamat terapi kesedaran. Anda menerima perasaan anda dan menyedari bahawa mereka tidak mengawal anda.
- Ingat bahawa tindakan anda itu penting, bukan perasaan anda.
Langkah 8. Mengharapkan beberapa ketidakselesaan
Terapi kesedaran bukanlah sesuatu yang mudah untuk dilalui. Perlu latihan biasa dan tidak akan sempurna apabila anda mencubanya. Anda mungkin mempunyai gejala yang sangat teruk sehingga anda hanya dapat mengalihkan tenaga anda selama lima minit. Tak mengapa. Ini adalah permulaan, dan anda harus berbangga. Lain kali, anda boleh mencubanya lebih lama. Bersedia untuk menghadapi masa yang sukar untuk menahan perasaan anda sehingga anda belajar sepenuhnya bagaimana menggunakan perhatian.
Perkara penting yang perlu diingat adalah memberi tumpuan kepada aktiviti yang anda lakukan, bukan pada perasaan anda. Walaupun anda tidak mendorongnya dari fikiran, anda juga tidak terobsesi dengan perasaan. Tujuan perhatian adalah untuk membantu anda memfokus pada aktiviti lain sambil melepaskan diri dari perasaan yang tidak dapat anda hindari
Langkah 9. Belajar menerima kenyataan
Langkah terakhir adalah akhirnya melihat perasaan anda secara realistik dan bukannya melalui lensa OCD. Anda belajar bagaimana menerima bahawa apa yang sebenarnya berlaku di otak dan di sekeliling anda dan bukannya pemikiran negatif, cemas, dan menakutkan yang disebabkan oleh OCD anda. Anda belajar untuk melihat pemikiran anda dengan cara yang berbeza. Dengan penuh perhatian, anda mempunyai pemikiran yang sama tetapi anda bertindak balas dan melihatnya dengan cara yang sama sekali berubah.
- Anda mungkin perlu sampai ke tahap ini. Tidak mengapa. Terapi kesedaran adalah perjalanan, dan setiap langkah penting.
- Fahami bahawa perasaan itu tidak berubah, tetapi cara anda melihat perasaan dan bertindak balas terhadapnya.
- Akhirnya, anda akan dapat mengatakan, “Pemikiran obsesif ini hanyalah gejala OCD saya, yang merupakan keadaan perubatan. Itu bukan kebenaran. Ia hanya perasaan. Saya mengakui ia ada, tetapi saya tidak akan memperhatikannya. Sebaliknya, saya akan aktif."
Kaedah 2 dari 3: Mencari Program Terapi
Langkah 1. Pergi ke terapi kesedaran
Anda boleh menjalani terapi kesedaran dalam terapi tradisional, seperti terapi bicara atau psikoterapi lain. Anda boleh berjumpa dengan ahli terapi, psikologi, atau profesional kesihatan mental yang akan mengajar anda kemahiran yang diperlukan untuk menjalani OCD anda.
- Klinik berdekatan anda mungkin juga menawarkan pilihan program yang berbeza, seperti program pesakit dalam hujung minggu yang intensif, program sepanjang minggu, atau program lain di mana anda menjalani terapi lebih dari sekali seminggu.
- Cari pakar OCD di kawasan anda untuk mencari pendekatan perhatian terhadap rawatan OCD.
Langkah 2. Cuba terapi berkumpulan
Banyak klinik dan hospital menawarkan terapi kumpulan dan terapi kumpulan OCD. Program-program ini diawasi dan diketuai oleh profesional kesihatan mental. Selain terapi kumpulan OCD biasa, anda mungkin dapat mencari terapi kumpulan berdasarkan kesedaran di kawasan anda.
- Bincangkan dengan ahli terapi anda atau berbincang dengan klinik atau hospital tempatan anda mengenai pilihan terapi kumpulan berdasarkan kesedaran di kawasan anda.
- Cari dalam talian untuk mengetahui sama ada anda dapat mencari terapi kumpulan kesedaran di kawasan anda.
Langkah 3. Pertimbangkan terapi kesedaran jarak jauh
Pilihan lain yang mungkin ingin anda pertimbangkan adalah terapi kesedaran berasaskan telefon atau internet. Beberapa pusat dan klinik OCD di seluruh Amerika Syarikat menawarkan jenis terapi alternatif ini untuk orang di seluruh dunia yang mungkin tidak mempunyai akses ke klinik di kawasan mereka yang menawarkan terapi kesedaran.
- Pastikan anda memilih pusat atau klinik berasaskan telefon atau internet dari pusat OCD yang terkenal. Teliti institusi sebelum anda memberi mereka wang atau memulakan terapi.
- Anda boleh mencari pusat OCD yang menawarkan terapi jenis ini.
Langkah 4. Hubungkan kesedaran dan CBT
Kesedaran dan terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah terapi percuma yang memberi tumpuan kepada melatih anda menangani dan menangani pemikiran anda. CBT bertujuan untuk membantu anda mengganti pemikiran negatif dengan pemikiran yang lebih sihat, sementara perhatian menolong anda memikirkan fikiran dengan cara yang lebih sihat.
Fikiran dan paksaan obsesif sangat kuat sehingga mereka dapat mengawal anda. Dalam kesedaran CBT, anda belajar untuk mengenali fikiran dan kemudian mengganti pemikiran negatif terhadap pemikiran dan paksaan anda yang obsesif. Daripada melihat pemikiran OCD sebagai sesuatu yang mengawal, tidak diingini, dan menakutkan, anda mengalihkan kepentingan pemikiran, menjadikannya tidak selesa
Kaedah 3 dari 3: Mengikuti dengan Terapi
Langkah 1. Berlatih
Anda tidak akan menyempurnakan terapi kesedaran untuk OCD semalaman. Anda mungkin akan berusaha untuk sementara waktu semasa anda melatih otak anda untuk memfokuskan kembali penekanan dan kepentingan pemikiran di kepala anda. Ini tidak mengapa. Terus berlatih supaya anda terus berusaha mengubah cara anda memikirkan perasaan anda.
Anda mungkin memerlukan beberapa minggu atau bulan untuk berjaya sepenuhnya dengan terapi kesedaran
Langkah 2. Buat jurnal
Membuat jurnal terapi kesedaran anda dapat membantu anda memantau kemajuan anda dan meraikan kejayaan anda. Jurnal ini dapat membantu memotivasi anda ketika anda melihat seberapa banyak yang anda capai, dan juga dapat memberi anda panduan ketika anda berada di tempat yang sukar dan memerlukan beberapa peringatan atau dorongan.
- Anda mungkin mahu menuliskan tingkah laku mana yang anda gunakan untuk mengarahkan diri anda sendiri. Nilaikan seberapa berkesan tingkah laku ini, dan tingkah laku mana yang paling banyak membantu anda.
- Jangan risau untuk menyenaraikan percubaan kesedaran yang gagal. Anda tidak mahu fokus pada yang negatif, hanya kejayaan anda.
Langkah 3. Beli buku bantuan diri
Terdapat banyak buku kerja OCD yang penuh perhatian dan buku bantuan diri yang boleh anda beli untuk membantu anda ketika anda mula mempraktikkan perhatian. Anda mungkin ingin melihat salah satu buku ini untuk mendapatkan maklumat tambahan. Anda boleh menemui latihan, cadangan, dan cerita dari orang lain yang telah berjaya menggunakan terapi OCD.
