Menetapkan dan menjaga batas yang jelas adalah bahagian penting untuk menyembuhkan bekas luka PTSD. Semasa anda melalui proses pemulihan, batasan membantu anda menghadapi ketakutan anda dengan kadar yang realistik untuk anda. Batas juga membantu anda menjaga diri anda dan menjaga hubungan yang sihat dengan orang lain. Bantu diri anda sembuh dari trauma anda dengan menetapkan batasan dalam terapi, dengan diri sendiri, dan dengan orang lain dalam hidup anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menetapkan Batas dalam Terapi
Langkah 1. Berkomunikasi dengan ahli terapi anda
Sepanjang pemulihan anda, pastikan anda dan ahli terapi anda berada di halaman yang sama mengenai harapan dan matlamat anda. Daftar masuk secara berkala untuk membincangkan kemajuan anda. Kemukakan masalah yang ingin anda fokuskan dalam sesi yang akan datang, dan jelaskan jika anda belum bersedia untuk menyelesaikan masalah tertentu.
- Contohnya, anda mungkin berkata, "Saya belum bersedia untuk membincangkan beberapa bahagian trauma saya. Bolehkah anda bersabar dengan saya semasa saya membina saraf saya? Saya akan sangat menghargainya."
- Ahli terapi anda harus memberi respons positif terhadap sebarang keraguan yang anda miliki mengenai masalah tertentu. Jangan biarkan rasa takut akan reaksi ahli terapi anda yang menghalang anda daripada bercakap.
Langkah 2. Bercakap jika anda tidak selesa dengan aspek terapi
Beritahu ahli terapi anda jika ada yang tidak sesuai untuk anda. Jangan merasa bertanggungjawab untuk menjalani sejenis rawatan yang membuat anda merasa terancam atau takut.
Sebagai contoh, jika terapi pendedahan terlalu cepat untuk anda, beritahu ahli terapi anda bahawa anda perlu melambatkan. Katakan, "Ini terlalu banyak untuk saya sekarang. Ini memunculkan kenangan yang menjengkelkan yang saya tidak bersedia hadapi. Bolehkah kita memperlahankannya?"
Langkah 3. Tetapkan batas yang sihat dalam hubungan anda dengan ahli terapi anda
Jaga hubungan anda dengan ahli terapi anda yang mesra, namun profesional. Tidak mengapa suka ahli terapi anda, tetapi jangan cuba memulakan persahabatan peribadi di luar sesi terapi. Hormati batasan ahli terapi anda dan juga batasan terapi anda.
- Penting bagi anda dan ahli terapi anda untuk mematuhi perjanjian anda. Sebagai contoh, anda seharusnya dapat bergantung pada kapan dan di mana sesi anda akan diadakan.
- Saling menghormati dan mempercayai adalah kunci untuk hubungan terapeutik yang sihat.
- Cuba jangan marah jika ahli terapi anda meminta anda mengubah sesuatu mengenai interaksi mereka dengan anda. Mereka mematuhi standard profesional yang sama untuk semua pelanggan mereka.
Kaedah 2 dari 3: Menetapkan Batas dengan Diri Anda
Langkah 1. Bersikap lemah lembut dengan diri sendiri
Elakkan menyalahkan PTSD anda. Bersabarlah dengan diri anda semasa anda sembuh, dan jangan cuba untuk cepat-cepat menjalani proses pemulihan. Utamakan kesejahteraan anda sendiri, walaupun itu bermaksud mengelakkan tempat dan situasi tertentu untuk sementara waktu.
- Sebagai contoh, jika tarikh atau musim tertentu memburukkan lagi gejala PTSD anda, berikan banyak waktu henti kepada diri sendiri dan elakkan menjadwalkan acara yang menuntut pada waktu itu.
- Pastikan anda bekerjasama dengan ahli terapi anda untuk mengetahui bagaimana menangani kebencian diri. Ini mungkin termasuk mengakui dan menghormati pemikiran anda, dan kemudian mengarahkannya untuk menjadi lebih baik kepada diri sendiri.
Langkah 2. Biasakanlah memeriksa fakta anda
Fikiran cemas atau tidak rasional dapat terasa sangat nyata, walaupun tidak benar. Daripada membiarkan ketakutan anda melarikan diri, fokus pada fakta. Apabila anda mula bimbang atau terlibat dalam perbincangan diri yang negatif, tanyakan pada diri sendiri, "Benarkah itu?"
- Contohnya, jika anda bimbang anda tidak akan dapat pulih dari PTSD, ambil langkah mental dan ingatkan diri anda bahawa banyak orang melakukan pemulihan sepenuhnya dengan masa dan terapi yang mencukupi.
- Anda juga boleh mendaftar masuk dengan rakan atau ahli keluarga untuk membantu anda menentukan apakah pemikiran anda realistik.
Langkah 3. Tetapkan rutin yang sihat
Berkomitmen untuk menjaga diri anda sebaik mungkin, walaupun anda tidak selalu merasa seperti itu. Makan dengan baik, bersenam secara teratur, cukup tidur, dan luangkan masa untuk berehat setiap hari. Jejaki aktiviti ini dalam kalendar peribadi untuk memastikan anda meluangkan masa untuk mereka.
- Latihan kardiovaskular berirama, seperti berlari atau berbasikal, adalah cara yang berkesan untuk meredakan gejala PTSD.
- Meditasi adalah cara yang baik untuk berehat ketika anda merasa tertekan. Strategi relaksasi sihat lain termasuk menulis di jurnal dan melakukan latihan visualisasi.
- Jangan biarkan diri anda mengubati diri sendiri dengan ubat-ubatan atau alkohol. Bahan-bahan ini dapat menghilangkan perasaan anda, menjadikannya lebih sukar untuk sembuh dari PTSD. Mereka juga mempunyai risiko ketagihan yang tinggi.
Kaedah 3 dari 3: Menetapkan Sempadan dengan Orang Lain
Langkah 1. Didik keluarga dan rakan anda
Sekiranya mereka tidak tahu banyak mengenai PTSD, cari beberapa artikel atau risalah yang boleh anda berikan untuk dibaca. Mereka bahkan boleh menemani anda dalam janji temu terapi atau dua orang jika anda selesa dengannya. Ini akan memberi mereka peluang untuk bertanya dan mengetahui lebih lanjut mengenai keadaan anda. Semakin baik mereka memahami keadaan anda, semakin mereka dapat menyokong anda, dan menegakkan batasan anda.
Sumber yang hebat untuk maklumat lanjut mengenai PTSD adalah Institut Kesihatan Mental Nasional dan Pentadbiran Veteran
Langkah 2. Bercakap dengan orang yang anda sayangi mengenai bagaimana PTSD mempengaruhi anda
Beritahu mereka bagaimana mereka dapat membantu anda merasa selesa dan selamat semasa anda berusaha untuk pulih. Sekiranya tingkah laku tertentu mengganggu anda, atau jika anda tidak dapat melakukan beberapa perkara yang biasa anda lakukan, pastikan orang yang anda sayangi mengerti mengapa.
Biarkan orang yang berdekatan dengan anda mengetahui apakah pencetus anda. Anda juga mungkin ingin memberitahu mereka bagaimana mereka dapat menolong anda sekiranya anda mengalami kilas balik
Langkah 3. Bersikap sopan tetapi tegas mengenai keperluan anda
Berlatih bercakap sendiri apabila anda merasa tidak selesa atau cemas. Nyatakan keperluan anda secara langsung dan ringkas. Bersikap sopan ketika anda membuat permintaan, tetapi jangan meminta maaf atau merasa bersalah kerana mencari sendiri.
- Sebagai contoh, jika seseorang berdiri di dekat anda dengan tidak selesa, katakan sesuatu seperti, "Maaf, adakah anda keberatan mundur sedikit?"
- Sekiranya seseorang mencabar anda, ingatlah bahawa anda tidak perlu membela diri atau menjawab soalan yang anda tidak mahu jawab. Cukup katakan seperti, "Itu peribadi dan saya lebih suka tidak masuk ke dalamnya."
Langkah 4. Elakkan situasi dan aktiviti yang terlalu tidak selesa untuk anda
Sekiranya seseorang berulang kali mengabaikan batasan anda, anda mungkin ingin menjauhkannya dari sebentar. Sekiranya anda mengetahui bahawa tempat tertentu adalah pencetus untuk anda, jangan pergi ke sana sehingga anda bersedia untuk menghadapi ketakutan anda secara langsung.
- Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk menghadapi suatu situasi, jangan merasa sedih untuk pergi.
- Anda dapat mengatakan sesuatu seperti, "Saya akan mundur sebentar dan mendapatkan udara segar." Sekiranya anda bersama orang lain, beri isyarat lebih awal untuk memberitahu mereka bahawa anda merasa terharu.
- Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk mengenal pasti pencetus anda, maka cuba jurnal. Tuliskan masa yang anda rasa tidak selesa dan jelaskan persekitaran anda, seperti orang, lokasi, bunyi, waktu, dan faktor penting lain. Lihat jurnal anda selepas beberapa minggu untuk mengenal pasti orang, tempat, atau faktor lain yang mungkin menjadi pencetus kepada anda.
Langkah 5. Luangkan masa dengan orang yang menyokong pemulihan anda
Carilah rakan dan ahli keluarga yang menghormati batas anda dan ingin membantu anda menjadi lebih baik. Pertimbangkan untuk meluangkan lebih sedikit masa untuk mencari orang yang tidak memahami PTSD atau yang membuat anda merasa tidak senang dengan diri sendiri.
- Sokongan sosial adalah elemen utama pemulihan PTSD, jadi jangan mengasingkan diri.
- Pertimbangkan untuk menyertai kumpulan sokongan untuk orang yang mempunyai PTSD. Ini sangat berguna sekiranya rakan dan ahli keluarga anda tidak menyokong anda.
- Perlu diingat bahawa terlibat secara romantis dengan seseorang yang anda temui dalam pemulihan dapat memudaratkan pemulihan anda. Bercakap dengan ahli terapi anda sebelum terlibat dengan orang yang anda temui dalam pemulihan.
Langkah 6. Kuatkan batasan yang tidak ditegakkan
Menetapkan sempadan hanyalah permulaan. Untuk melindungi kesejahteraan anda sendiri dan menjalin hubungan yang menyenangkan, anda mesti bersedia menegakkan batasan anda ketika orang lain menyeberanginya. Muncul dengan beberapa akibat yang mungkin berlaku, dan jangan takut untuk menyuarakannya ketika anda merasa dilanggar.
- Sebagai contoh, anda mungkin mengatakan kepada ahli keluarga, "Saya katakan bahawa itu membuat saya terkejut apabila anda menyelinap ke arah saya. Saya tidak mahu menyakitkan anda secara tidak sengaja dengan reaksi saya. Saya harus mengehadkan masa saya di sekitar anda jika ini terus berlaku."
- Perlu diingat bahawa anda mungkin perlu berulang kali sebelum orang itu mendapatkannya. Orang memerlukan masa yang lama untuk mengubah tingkah laku mereka, walaupun mereka menyokong anda.
