Makan buah yang sihat dikaitkan dengan penurunan berat badan. Buah-buahan seperti buah beri, epal, pir, tembikai dan limau gedang berkaitan dengan penurunan berat badan. Memilih buah-buahan, yang tinggi kandungan serat dan air, membolehkan anda makan makanan yang sama dengan makanan biasa sambil mengandungi lebih sedikit kalori. Walaupun makan buah-buahan dapat membantu menurunkan berat badan, anda masih perlu memperhatikan jumlah makanan yang anda makan. Perlu juga diperhatikan bahawa buah mengandungi jumlah gula alami yang tinggi, jadi orang yang menghidap diabetes harus lebih mengetahui porsi dan ukuran porsi. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang badan anda gunakan pada waktu siang. Memilih buah yang betul dapat membantu anda mencapai matlamat ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menambah Buah-Buahan ke Sarapan Anda
Langkah 1. Tambahkan buah ke dalam mangkuk sarapan anda sambil memotong bijirin
Dengan menambahkan strawberi atau pisang ke dalam mangkuk sarapan anda, anda akan menikmati sarapan yang enak sambil tidak banyak ruang di mangkuk anda untuk mendapatkan bijirin. Oleh kerana bijirin biasanya mempunyai lebih banyak kalori daripada buah, anda akan mengurangkan kalori sambil menikmati sarapan yang lazat.
- Makan dedak oat dengan pic pada waktu pagi. Oat bran adalah bijirin berserat tinggi yang berfungsi sebagai asas yang baik untuk buah-buahan seperti pic, pisang, atau plum. Tuangkan setengah porsi dedak oat ke dalam mangkuk bijirin dan tambahkan satu hidangan buah seperti pic atau plum.
- Sekiranya anda lebih suka serpihan jagung, anda boleh menambah satu hidangan buah hingga separuh bahagian kepingan jagung yang normal.
Langkah 2. Makan lebih banyak buah beri untuk sarapan
Kajian membujur mendapati bahawa orang yang memasukkan lebih banyak buah beri dalam makanan mereka dapat kehilangan rata-rata 1,11 paun dalam tempoh empat tahun.
- Masukkan blackberry ke bijirin panas anda pada waktu pagi. Semasa musim panas, tambahkan blackberry segar ke bijirin panas anda pada waktu pagi. Pada musim sejuk, anda boleh menggunakan beri beku.
- Buat sarapan oatmeal berry tiga kali ganda. Kacau 1 cawan oat, 1 cawan susu atau susu badam, 1 cawan beri beku campuran, 1/4 sendok teh kayu manis, 1/4 sudu teh ekstrak vanila, dan secubit garam dalam periuk kecil. Untuk pemanis tambahan, anda boleh menambah 1 sudu besar (14.8 ml) sirap maple. Kacau dengan api sederhana dan hancurkan buah beri ke dalam tepung oat semasa memanaskan. Masak campuran selama tiga hingga lima minit dan kemudian sajikan dengan yogurt kegemaran anda.
Langkah 3. Makan lebih banyak epal dan pir semasa sarapan
Penyelidikan mendapati bahawa orang yang makan lebih banyak pir dan epal dalam jangka masa empat tahun dapat kehilangan rata-rata 1,24 paun.
- Makan sebiji epal atau pir untuk sarapan. Sekiranya anda tergesa-gesa, ambil sebiji epal atau pir dan makan untuk sarapan yang sihat
- Ganti mentega epal untuk mentega kacang pada roti bakar pagi anda. Sekiranya anda biasanya menggunakan mentega kacang, yang tinggi kalori, anda mungkin memilih untuk menggantinya dengan mentega epal. Mentega epal biasanya mempunyai kira-kira 30 kalori setiap hidangan dan tidak mengandungi lemak tepu.
Kaedah 2 dari 3: Memilih Buah untuk Makan Siang dan Makanan ringan
Langkah 1. Masukkan tomato ke bungkus atau sandwic anda
Ganti tomato plum atau ceri untuk 2 ons keju dan 2 ons daging dalam sandwic atau bungkus makan tengah hari anda. Dengan memotong makanan berkalori tinggi seperti keju dan daging sambil menambahkan buah rendah kalori dan tinggi serat seperti tomato, anda akan makan tengah hari dengan kalori rendah yang enak.
- Walaupun banyak orang menganggap tomato sebagai sayur kerana biasanya digunakan dalam hidangan gurih, sebenarnya buah itu adalah buah.
- Cuba bungkus pita gandum penuh dengan hummus dan tomato. Masukkan tomato ke bungkus anda serta beberapa sayur-sayuran. Potong tomato ke dalam kiub dan tambahkan ke bungkus hummus anda. Masukkan sebilangan wortel dan tauge parut. Masukkan sedikit garam, lada, dan jus lemon secukup rasa.
Langkah 2. Makan salad Yunani lemon segar
Salad Yunani lemon akan membolehkan anda menggabungkan lemon dan tomato ke dalam salad anda. Masukkan 3 cawan selada romaine, 1 cawan escarole, 1/4 cawan bawang merah yang dihiris, 1/4 cawan lobak dadu, dan satu tomato sederhana dalam mangkuk salad. Jadikan hiasan salad anda dengan menggabungkan 2 sudu besar (29.6 ml) jus lemon dengan 1 sudu besar (14.8 ml) yogurt tanpa lemak, 1 sudu teh madu, dan 1/4 sudu oregano. Kemudian, campurkan salad dressing dengan sudu dan tuangkan di atas salad.
Langkah 3. Tambahkan raspberi ke yogurt Yunani untuk makanan ringan yang sihat
Tambahkan 1 cawan raspberi ke satu hidangan yogurt Yunani dan 1⁄2 sudu besar (7.4 ml) madu. Sekiranya yogurt sudah manis, anda boleh membuang madu.
Langkah 4. Nikmati makanan ringan anggur dan walnut
Campurkan 1 cawan anggur dan segenggam kenari dalam mangkuk, dan makan bersama. Rasa akan seimbang dengan baik dan memberikan serat, lemak dan protein yang sihat.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Makan Malam Berat Badan dengan Buah
Langkah 1. Buat salad dengan tembikai, lemon dan jus oren
Dalam mangkuk salad besar, tambahkan 6 cawan arugula bayi, 1/8 tembikai tanpa biji dengan kulitnya dikeluarkan, 12 ons keju feta, dan 1 cawan pudina segar. Kemudian, buat salad salad dengan jus lemon dan oren. Pukul 1/4 cawan jus oren, 1/4 cawan jus lemon, 1 sudu besar (14.8 ml) madu, 1 sudu teh garam, 1/4 cawan bawang merah cincang, dan 1/2 sudu teh lada hitam. Akhir sekali, masukkan 1/2 cawan minyak zaitun. Tambahkan pakaian anda ke salad tembikai dan nikmati.
Langkah 2. Buat salad buah dengan saus yogurt
Tambah 1⁄2 US-pint (236.6 ml) blueberry segar, 1⁄2 US-pint (236.6 ml) raspberi segar, 1 pint strawberi segar, sekumpulan anggur hijau tanpa biji dan pisang ke mangkuk salad. Kemudian, buatlah pakaian anda. Campurkan 2 cawan yogurt biasa dengan 2 sudu besar (29,6 ml) madu, jus setengah oren, dan 1/2 sudu teh ekstrak vanila tulen. Campurkan pakaian anda dan buang ke salad buah anda untuk makan malam yang menyegarkan.
Langkah 3. Masukkan strawberi ke salad pasta
Rebus 1 cawan pasta bowtie sehingga ia menggigit tetapi juga dimasak atau 'al dente.' Lihat bungkusan pasta kering untuk menentukan anggaran masa memasak dan ingat untuk memeriksa 'al dente.' Biarkan pasta sejuk turun selama 15 minit atau sejukkan dengan air sejuk. Kemudian, masukkan sedikit ketumbar yang baru dicincang, timun segar, dan 1 cawan strawberi. Tuangkan perapan lemon dan minyak zaitun di atasnya untuk salad yang menyegarkan.
Ingatlah bahagian semasa makan sesuatu seperti pasta. Bahagian pasta kecil (1/3 cawan) tetapi boleh dikembangkan dengan penambahan buah-buahan dan sayur-sayuran, seperti dalam resipi ini (hingga 1 cawan). Pastikan anda mendapat banyak tambahan sihat dengan mi anda
Langkah 4. Lihat komposisi pinggan makan anda
Pastikan pinggan makan anda kecil dan mengandungi campuran buah segar, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian. Sekiranya pinggan anda berukuran sesuai dan mengandungi kebanyakan buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian yang berwarna-warni, anda berada di landasan yang betul; namun, jika anda mempunyai banyak buah-buahan dan sayur-sayuran tetapi masih makan terlalu banyak, anda tidak akan mendapat tempat dengan rancangan penurunan berat badan anda.
Petua
- Buah kering dan kalengan sering kali menambah gula, yang menjadikannya pilihan kalori lebih tinggi. Buah segar atau sejuk beku adalah yang terbaik.
- Lihat hidangan buah harian yang disyorkan di sini: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Untuk orang dewasa, hidangan yang disyorkan adalah 1 1/2 dan 2 cawan setiap hari. Satu hidangan buah umumnya bersamaan dengan 1 cawan buah dadu atau 1 buah keseluruhan bersaiz sederhana.
